Уважаемые читатели, всех приветствую на своём канале!
Сегодняшний разговор о физкультуре
Пообщаемся о двух комплексах упражнений. Два уровня подготовки: начинающий юнец и бывалый физкультурник с хорошей подготовкой. Проанализируем, выберем ориентир в занятиях.
Полетели, первый комплекс в студию
Заниматься будем с периодичностью 3 раза в неделю. Например, понедельник — тренировка, вторник — выходной, и так далее.
Суть комплекса в том, чтобы аккуратно подготовить тело к более жёстким нагрузкам без вреда. Нас интересует только прогресс. Плюс ко всему, комплекс упражнений улучшит ваше общее самочувствие, немного похудеете.
На чём мы остановились? Правильно, комплекс упражнений
Итак, выполнять исключительно без перерывов, строго соблюдать последовательность и вытирать сопли:
1. 3 отжимания
2. 5 приседаний
3. 10 раз поднятие ног сидя
4. 5 высоких прыжков
Круг закончен? Отдых — 60 секунд, не больше! Ходите, глубоко дышите, разминайте части тела. Садиться, ложиться — ТАБУ!
Прошла минута? Повторяем комплекс снова с новыми коррективами: необходимо УВЕЛИЧИТЬ количество повторений всех упражнений на 2 единицы.
На следующую тренировку нужно начинать с того места, с которого вы остановились на 2 круге. То есть, каждая тренировка — это прогресс. Без движения вверх, вы просто будете плясать на меньше, а зачем вам это?
Сколько заниматься, спросите вы? 3 недели. После чего вы переходите ко второму комплексу. О нём с подробностями далее в статье.
Мастер, профи, он же — второй комплекс
Ваша цель — формирование рельефа и развитие мышечной силы.
Сколько раз заниматься? Придётся попотеть 4 раза в неделю. Аналогично увеличивая нагрузку с каждым занятием — это золотое правило.
Доброе утро, первый день профи-комплекса
Прорабатываем грудные мышцы и трицепс. + задействуем передний пучок дельт.
Что делать? Отжиматься, руки расположить выше уровня ног.
Как? Уперитесь в стул, диван, жену.
Сколько? 12 повторений, 3 подхода.
После этого приступаете к обычным отжиманиям со средней расстановкой ног. Закончили? Ещё не всё! Напоследок отжимаемся широким хватом.
Назовём это забивкой. Выполните столько, сколько можете, только не перегибайте палку.
Ещё живы? Начинаем второй день
Акцентируем мышцы живота и ноги. Услышали слово пресс? Это не значит, что нужно налетать на скручивания.
В вашем случае помогут классические приседания. Очевидно, нагружаются и ноги, и спина, и живот. Тройной коктейль!
Разминка — 5 повторений.
Остальные 3 подхода увеличивайте на 3 повтора от начального этапа.
А вы сильнее, чем кажется. Третий день
Работаем со спиной. У вас есть турник?
Это отличный способ задействовать ширину вашей спины. Из-за того, что широчайшие мы тренируем редко, делайте 5 подходов.
Количество — по самочувствию, но!
Суть в том, чтобы сыграть в лесенку: к середине подходов увеличиваете повторы, а к последнему уменьшаете.
Нет слов, ты — красавчик! Четвёртый день
В этот день бицепсы и пресс. Здесь лещ гантелей разговоров не будет. С помощью них вы будете выполнять сгибания рук сидя, или стоя.
Сколько? 12 повторений, 3 подхода.
Что касается веса гантели — по самочувствию. Как ни крути, чем больше, тем лучше!
Подытожим
1. Стабильность. Пропускать ни в коем случае нельзя.
2. Качество и техника. На кону нет золотой медали, поэтому работаем без спешки и прорабатываем всё качественно.
3. Не забудьте про питание. На строгую диету садиться не стоит, но более-менее наладить рацион нужно. Белки, жиры, углеводы. Побольше водички. Пейте 2 литра в день, и всё будет ОК.
Желаю удачи и спортивных результатов!
Мир. Добро. Спорт. Здоровье.
Всем спасибо за внимание. Конец.