Просто и чрезвычайно эффективное упражнение. Программа на неделю.
Доброго времени суток, дорогой читатель. В этот раз время читать и действовать.
Одно из лучших упражнений для всего тела - планка. Выполняя его в классическом виде, Вы протренируете, прежде всего, брюшной пресс, а также перед бедра, большие грудные мышцы, дельтовидные и многие вспомогательные.
Упражнение является изометрическим, то есть требует удержания тела в определённом положении, а не передвижение с сокращением мышц.
Для выполнения Вам может понадобиться секундомер.
Техника исполнения
Итак, программа состоит из классического выполнения планки. Необходимо принять упор лёжа на предплечья. Ступни примерно на ширине таза.
Плечи (не путаем: плечо - от локтя до плечевого сустава) упираются перпендикулярно полу. То есть руки не должны уходить вперёд, назад или в стороны. Для упрощения есть вариант упора лёжа на прямых руках. Правила те же: руки - перпендикулярно полу.
Плечевой пояс должен быть напряжён. То есть туловище не должно повиснуть на плечевых суставах - это вредно для суставной сумки. Таким образом, грудные мышцы должны удерживать грудную клетку как бы приподнятой.
В пояснице не должно быть прогиба вниз или, наоборот, выгибания спины кверху. туловище и ноги - прямая линия, не считая естественных изгибов.
Голова - в удобном положении.
Задача проста: простоять в таком положении определённое время.
Программа
1 день: пробный. Попробуйте выстоять 30 секунд, соблюдая правильность выполнения техники. Если Вы можете больше, тем лучше. Если 30 секунд пока выстоять не удалось, запомните время, с которым Вы справились. Отдохните 2 минуты. Повторите с тем же временем. Снова две минуты отдыха и третий подход столько же, сколько и первый.
2 день: всё точно так же, как и в первый день.
3 день: та же схема, но подход 40 секунд (или плюс 5-10 секунд к Вашему времени). Если удлинять подход не получается, оставайтесь в прежнем режиме.
4 день: + 5 секунд ко времени подхода третьего дня (базовые - 45 секнд, отдых 2 минуты, 45 секунд планка, снова 2 минуты отдыха, 45 секунд подход).
5 день: те же 45 секунд на подход, но отдых 1,5 минуты.
6 день: 50 секунд подход, 1,5 минуты отдых (или + 5 секунд к Вашему времени подхода).
7 день: финал. 1 минута планки 1 - 1,5 минуты отдых. Или добавьте 5-10 секунд ко времени Вашего подхода.
К концу недели Вы удваиваете время в планке, повышаете выносливость, становитесь крепче и лучше в целом, ведь это небольшой, но важный шаг: заставить себя сделать.
Продолжайте укреплять себя таким замечательным упражнением и дальше.
Поделитесь в комментариях вашими успехами. Считаете ли Вы, что неделя планки - некоторое достижение, или для Вас нужно что-то более серьёзное?
Подписывайтесь на Крепыша. Дальше - только интереснее.
