Активный образ жизни подразумевает регулярные тренировки. Перерыв в устоявшемся режиме нагрузок рано или поздно случается с каждым.
Причин, вынудивших отложить занятия, может быть множество: травма, аврал на работе, переезд на новое место, изменения в личной жизни. И вот созрело решение возобновить активную жизнь.
Но прежде чем говорить о том, как возвращаться к тренировкам, расскажем, что происходит в теле без них. Сразу оговоримся, конкретные цифры в разных исследованиях приводятся разные, они зависят от уровня физической подготовки и типа нагрузки.
Исследования можно обобщить так: аэробные показатели снижаются быстрее, чем силовые, женщины быстрее теряют набранную мышечную массу, а наработанное эксцентрическими упражнениями держится дольше, чем концентрическими.
Что происходит в теле без привычной нагрузки?
✔ Уменьшается объем крови, выбрасываемый сердцем за одно сокращение, растет частота сердечных сокращений
✔ Уменьшается VO2 max — максимальное количество кислорода, которое человек может потреблять за 1 минуту, его называют основным критерием аэробной мощности. В отсутствии тренировок он падает приблизительно на 1 % в день, а через 8 недель простоя составляет 20% от тренировочного уровня.
✔ Снижается мышечная масса и количество быстрых мышечных волокон (они выполняют короткую высокоинтенсивную работу, то есть участвуют в анаэробных тренировках). Силовые показатели сохраняются дольше всего и падать начинают ориентировочно с 4 недели.
✔ Снижается уровень гликогена в мышцах, что приводит к более быстрой утомляемости и снижению работоспособности
✔ Замедляется метаболизм, то есть при сохранении прежней диеты появляются жировые отложения
✔ Через 2-8 месяцев (в зависимости от начальных условий) уровень физической подготовки снизится до состояния, как если бы вы вообще не тренировались раньше.
Есть изменения и со стороны психики и общего состояния:
✔ Уменьшается приток крови к мозгу
✔ Возможно нарушение сна, так как физические нагрузки способствуют его нормализации.
✔ Повышается раздражительность, появляется вспыльчивость или, наоборот, апатия. Отсутствие тренировок изменяет гормональный фон (уменьшаются количество дофамина и адреналина), кроме того, организм лишен возможности за счет тренировок бороться со стрессом.
Хорошие новости тоже есть. Физическую форму можно восстановить. Навык координации движений хорошо закрепляется в долговременной моторной памяти — тело быстро вспомнит, как выполнять движения. Важно помочь ему. Кроме того, на вашей стороне опыт тренировок: вы уже знаете свои сильные и слабые места.
С чего же начать возвращение? Начать стоит с анализа причин, по которым в тренировках наступил перерыв. Особенно, это касается ситуаций, когда конкретной причины на первый взгляд и не было. Но все же, проанализируйте, почему вы остановились, тогда легче будет мотивировать себя на новый старт. Первое время будет непросто, очень важно сохранять психологический настрой и продолжать тренировки.
Только без самодеятельности. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, даже если прекращение тренировок не было связано с состоянием здоровья. За время простоя в вашем организме произошли изменения, и грамотный специалист поможет определить уровень приемлемой нагрузки для старта. Если же вы вынуждены были прервать спорт из-за травмы, без разрешения специалиста вы рискуете потерять весь прогресс в лечении. Также полезной будет и консультация тренера, который поможет составить персональный план тренировок исходя из текущей формы.
Умеренность и постепенность. Самое главное: не спешите. Рывком вернуться в прежнюю форму не получится. Перегрузив тело, вы получите боль в мышцах и повысите вероятность травмы. Так что придется начинать с минимальных нагрузок, постепенно увеличивая их. А к интенсивным занятиям вернуться получится не раньше, чем через 1,5—2 месяца регулярных тренировок, именно так советует спортивная медицина.
Правильное начало. Не пренебрегайте разминкой. Дайте организму подготовиться к нагрузке. Разгоните кровь, разогрейте мышцы, приведите в тонус сердечно-сосудистую систему — и приступайте к основным нагрузкам. Помните, лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки.
Как быстро вернется форма? Однозначного ответа нет. Но на вашей стороне память тела. Даже если у вас был долгий перерыв, мышцы все помнят и готовы к работе. Дайте им снова ощутить радость движения — и вы войдете в ритм.
Будьте здоровы,друзья!🧡
С уважением, ваш "Спорт Лайф" , магазин спортивных часов и пульсометров POLAR, GARMIN, SUUNTO!
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на наш канал и ставьте👍 в поддержку
Читайте также другие полезные статьи
Как бегать так же быстро, как в молодости: советы для атлетов.
Три способа улучшить ритмику ног и увеличить скорость
Правильное дыхание во время пробежки и другие секреты профессиональных спортсменов.
Как узнать свой лактатный порог, он же - порог анаэробного обмена.
