В одной из статей читатели попросили меня опубликовать мои любимые упражнения для ягодиц и пресса с правильной техникой выполнения. Мне дорого внимание и доверие моих читателей, поэтому делюсь тем, что регулярно выполняю в зале сама.
Итак, сегодня я расскажу о моих любимых БАЗОВЫХ упражнениях на ягодицы:
Приседания
Выпады назад со штангой
Выпады вперед со свободным весом
Начинаем, как обычно, с разминки. Многие предпочитают разминаться на кардио тренажерах, но я, как правило, этого не делаю, так как такая разминка довольно энергозатратная, а нам понадобятся силы для выполнения тяжелых базовых упражнений.
Поэтому лучше начать с простой суставной гимнастики, например, приседания без веса.
Исходное положение: ноги на ширине плеч. Начинаем приседать до параллели с полом, следим за тем, чтобы колени не выходили за носки стоп (соблюдаем угол в 90 градусов между стопой и голенью), следим за тем, чтобы позвоночник тоже был прямым, корпус слегка подаем вперед для баланса. Также не забываем правильно дышать: поднимаемся из приседа на выдохе. Я делаю обычно пару подходов по 20 повторений, но можно сделать и один подход – 40 повторений.
Номер один в моей тренировке на ноги и попу обычно приседания со штангой, я не ставлю (и не рекомендовала бы ставить) их в конец тренировки после изолирующих упражнений на ягодичные мышцы, так как в таком случае вам может просто не хватить сил на них.
В данном упражнении важен, скорее, не вес, с которым вы приседаете, и не количество повторов, а предельно правильная техника выполнения упражнения и концентрация именно на целевых мышцах.
Я предвижу возражения многих завсегдатаев тренажерного зала о том, что приседания качают не попу, а ноги, и многие девчонки жалуются именно на то, что «растут» не целевые мышцы, а бедра.
Вся «фишка» в том, чтобы научиться переносить центр тяжести на пятки (носки при этом от пола не отрываем) и концентрировать своё внимание на том, чтобы приседали вы именно за счёт ягодиц: колени не должны опережать движение ягодиц, и никаких рывков пятой точкой вверх, иначе вся нагрузка сместится на квадры.
Первый подход делаем с легким весом (для меня это гриф штанги, в среднем весит 20 кг). Во втором и третьем подходе (я делаю 4 подхода по 10-12 повторений) вес увеличиваем, ибо приседая только с грифом накачать «мясо» будет тяжеловато))). Итак, приседы – для наращивания мышц.
Следующее любимое упражнение на ягодицы – выпады назад.
Выпады – формирующее упражнение, благодаря ему попа «приподнимается», исчезают складочки под ней, это упражнение формирует красивые ноги, ибо воздействует и на заднюю поверхность бедра, и на внутреннюю, на переднюю поверхность бедра, на икры и голени. Другими словами, выпады – оттачивают форму ног и ягодиц. Многие ленятся делать выпады, ибо это довольно тяжелое упражнение, но для меня нет ничего эффективнее для оттачивания формы.
Я обычно делаю выпады либо с гантелями, либо со штангой (в тренажере Смита). Для лучшей проработки всех мышц, я делаю выпады назад сначала на одну ногу, потом на другую.
Я не люблю шагающие выпады, так как, во-первых, я довольно высокая и от таких перепадов высот у меня порой темнеет в глазах. А во вторых, в шагающих выпадах я чувствую, что качаются-то как раз больше квадры, а мне больших квадров не надо.
Хотя шагающие выпады, являясь силовым упражнением, представляют собой некий «переход» от силовой тренировки к кардио, и способствует не только проработке мышц, но и сжиганию лишних калорий.
Техника выполнения выпадов: тело движется исключительно в вертикальной плоскости, без завалов корпуса вперёд-назад и по сторонам, нужен четкий баланс. Когда вы шагаете в выпад назад, то колено задней ноги должно смотреть точно в пол, быть под углом 90 градусов к бедру, колено не касается пола, но опускаем мы его максимально низко. Встаем также за счет того, что вес переносим на пятки и ягодицей поднимаем себя вверх. А если вы будете ещё отталкиваться при подъеме носком задней ноги, то одновременно ещё и прокачаете ягодицу задней ноги. 3-4 подхода по 12-15 повторений.
Третье упражнение – выпады вперед со свободным весом (в руках или гантели, или "блинчики" подходящего веса). Техника выполнения та же, что и у выпадов назад, с одной лишь разницей в том, что шагаем вперед и отталкиваемся от пола пяткой впереди стоящей ноги. Ноги в выпадах чередуем, то есть один выпад одной ногой, тут же меняем ногу. Так же, 3-4 подхода по 12-15 повторений.
В заключение хотелось бы дополнить, что выпадов существует много разных вариантов, и все они отлично прорабатывают мышцы ног и ягодиц, поэтому я бы советовала их чередовать.
P.S. В следующей статье расскажу о своих любимых изолирующих упражнениях на данную группу мышц.
