Специалисты обращают особое внимание на то, что это необходимо делать постепенно и с обязательным соблюдением мер предосторожности.
Хотя на сегодня пока не очень понятно, когда мы снова сможем вернуться к нашим привычным делам и рутинам, но всё-таки с течением времени мы всё-таки приближаемся к этому. Всё больше и больше людей думают о том, что когда самоизоляция закончится, им будет необходимо надеть кроссовки и заняться своим любимым способом возвращения в привычную, докарантинную, форму, бегом. Не очень многие люди сейчас могут себе позволить заниматься спортом дома, да и физическая активность в это время у большинства людей сведена к минимуму. Именно поэтому, когда нам разрешат заниматься спортом на открытом воздухе, очень важно принять во внимание ряд советов специалистов и тренеров, чтобы избежать возможных травм.
Итак, если Вы уже считаете часы до того момента, как Вы выйдете на улицу, наберёте побольше кислорода в лёгкие и начнёте наслаждаться бегом, то вот ряд очень полезных рекомендаций.
Начните с коротких и лёгких пробежек
Первый совет – начать с очень короткой пробежки. «Больше месяца Вы не бегали и почти не занимались спортом, поэтому Вы должны обязательно помнить, что Ваша первая тренировка не может быть на том же уровне, что была до самоизоляции. Напротив, её продолжительность должна быть намного короче, чем была раньше, интенсивность и скорость тоже должны быть меньше привычного. Например, если раньше Вы бегали час, то для первого раза лучше будет ограничиться 30 или 40 минутами в спокойном темпе. У Вас ещё будет время, чтобы потом увеличить и длительность и скорость,» - говорят тренеры. Аналогичная ситуация и с теми, кто никогда не занимался спортом до самоизоляции, но во время вынужденной паузы из-за пандемии коронавируса начал тренироваться дома. Тогда, если Вы только начинаете бегать на улице, лучше всего будет, начать с короткой серии бега или чередовать прогулку в быстром темпе с плавным бегом (4 минуты и 1 минута).
Кардиологи так же согласны с подобной рекомендацией. Если у нас нет хорошей физической подготовки, то лучше всего просто ходить в быстром темпе, так как это в свою очередь не так сильно напрягает суставы, как бег. Прогулка в хорошей и правильной обуви так же даёт телу преимущества аэробной активности, тонизируя мышцы, укрепляя сердце, помогая похудеть и повышая уровень витамина D, снижая риск гипертонии и предотвращая возникновение диабета.
Увеличивайте темп постепенно
Все без исключения эксперты сходятся во мнении, что ключевым аспектом так же является постепенное увеличение продолжительности и интенсивности Ваших тренировок. Крайне важно, чтобы Ваш адаптивный процесс был адекватным, ведь при чрезмерном увеличении нашей физической активности, мы подвергаем себя нежелательным перегрузкам и увеличиваем риск травм. Если после первых тренировок Вы хорошо себя чувствуете и не испытываете какого-либо дискомфорта, то можно попытаться увеличить скорость. Таким образом, Вы улучшаете адаптацию и помогаете своей сердечно-сосудистой системе.
Если Вы только начинаете бегать, то с течением времени рекомендуется постепенно увеличивать время бега, сокращая при этом время ходьбы. Наблюдая за собственным прогрессом, Вы сможете постепенно увеличивать время непрерывного бега до того времени, пока не достигните того, что сможете спокойно пробежать 30-40 минут без остановки.
Не нужно бегать каждый день
Не забывайте про здравый смысл. Дело не в том, что когда нам наконец-то разрешат спокойно выходить на улицу, нам обязательно нужно будет наверстать упущенное (нет, нет и ещё раз нет!). Многие, наверняка, подумают, что раз наконец-то есть возможность, то нужно бегать кажый день без отдыха. Но именно это может привести к нежелательным последствиям, таким как тендинит или перегрузка. Идеальным вариантом для начинающих будет 2 или 3 тренировки в неделю, при которых остаётся хотя бы один день промежуточного отдыха, а для тех, кто бегал раньше – 3 или 4 тренировки в первые недели. Не сходите с ума, избегайте ежедневных занятий спортом на открытом воздухе, обязательно чередуйте их с днями отдыха. Наши мышцы тоже должны отдыхать.
Обязательная подготовка к бегу
Отдых не означает, что в этот день можно ничего не делать. Вы можете заниматься другими упражнениями, которые помогут Вам быстрее вернуться в форму. Если Вы бегали раньше или занимались спортом, то обязательно тренируйтесь дома (тонус всего организма, пресс, кардио-тренировки в помещении и тд). Это всё будет полезно, т.к. таким образом Вы тренируете те зоны, на которые раньше не обращали внимания, считая, что будет достаточно просто надеть кроссовки и встать на беговую дорожку. Сейчас же подобные занятия, напротив, являются фундаментальными для укрепления мышц и предотвращения возможных перегрузок.
