Сейчас в пору карантина, закрытых залов и домашних тренировок многие задумались, а как же быстро уходят мышцы? И самое главное, как же эти мышцы сохранить?
Сразу скажу, что без тренировок мышцы рано или поздно уйдут, и не важно занимаетесь Вы натурально или нет.
Дело в том, что мышцы – это реакция организма на внешний стресс. Вы тренируетесь, подвергаете организм нагрузкам, Ваше тело понимает, что Вы от него не отстанете и начинает меняться, адаптироваться.
Но, когда Вы прекращаете тренировки, организм спешит избавиться от мышц. Почему? Потому что мышцы – это слишком дорого. Организм не хочет их обеспечивать энергией, если они не нужны. Организм не знает слов эстетика и красота.
Но как же быстро происходит процесс утраты наших драгоценных бицепсов и трицепсов? Давайте разберемся.
В первую неделю организм не спешит расставаться с мышцами, силой и выносливостью. Более того, порой после недельного отдыха Вы можете показать лучшие силовые показатели.
Во вторую неделю на 7% уменьшаются показатели максимального потребления кислорода, т.е. выносливости. Мышечная сила и масса практически не изменяются.
На третьей неделе выносливость продолжает уменьшаться и в то же время начинают потихоньку слабеть наши мышцы, также уменьшается их объем. Но, в этот период у более опытных спортсменов замечен подъем тестостерона и гормона роста.
С четвертой по восьмую неделю продолжается уменьшение силы и мышечной массы.
С восьмой по двенадцатую неделю практически полностью теряется натренированная выносливость.
С двадцать первой недели выносливость продолжает падать. Мышцы же на этом этапе уменьшаются в среднем на 30%. Сила также уменьшается, но у опытных спортсменов все равно остается выше, чем была до начала силовых тренировок.
В данных статьях Вы можете удостовериться в моих словах: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17685721/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11474330/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10966148/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11252068/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10999420/.
Питание может помочь частично сохранить Ваши мышцы. Как же это сделать?
Во-первых, необходим хороший уровень белков в пище, рекомендуется потреблять 1.9-2.2 грамма белка на килограмм веса. Во-вторых, сейчас Вы, наверно, удивитесь, но следует урезать калорийность. Это может показаться странным, ведь все мы знаем, что при повышенной калорийности – мы набираем вес, в том числе и мышцы, а при пониженной – мы этот вес теряем и незначительно теряем мышцы. Но, видимо, это работает только при сочетании питание + тренировки.
Объясню почему я так решил. Проводили эксперимент, в котором людей разделили на 2 группы и максимально ограничили их активность. Одни питались так, как питались раньше, а другим урезали калории. В итоге получилось, что первая группа, которая сохранила свой рацион, потеряла 13% мышечной массы за 5 недель, а вторая только 4%. Более того, при повышенной калорийности Вы наберете лишний вес, который потом надо будет сбрасывать.
Давайте подведем небольшой итог:
1. Одна-две недели отдыха не навредят Вашим мышцам и лишь немного снизят выносливость.
2. Питание – фактор, сдерживающий, но не ограничивающий потерю мышц.
3. Новички откатывают быстрее.
Тренируйтесь с умом!
Если статья была полезной, поставьте лайк и не забывайте комментировать!
Подпишитесь на канал, чтобы не пропускать новые материалы.
