Для начала немного теории. Давайте рассмотрим, какие бывают жирные кислоты:
- Омега-6 жирные кислоты - это линолевая и арахидоновая кислота. Омега-6 содержится во многих растительных маслах и не имеет особой ценности.
Омега-3 - самая известная и полезная кислота. Вообще, омега-3 в рационе имеет огромное значение, поскольку его концентрация в сером веществе мозга составляет аж 3%. Также омега-3 содержится в сетчатке глаза, так что переоценить его воздействие на наше здоровье невозможно.
Содержит ДГК и ЭПК, которые полезны для головного мозга, зрения, сердца, вегето-сосудистой системы, центральной нервной системы. Также эти кислоты помогают в наращивании мускулатуры, так как входят в состав мембран клеток. ЭПК помогает лечить депрессии, эмоциональное напряжение, помогает при тяжелой интенсивной физической работе.
Омега-9, или олеиновая кислота: препятствует отложению холестерина и защищает наше с вами сердце и сосуды. Омега-9 содержится во многих видах растительного масла, а также в твердом свином жире. То есть можно сделать вывод, что сало защищает нас от лишнего холестерина, а не является его причиной.
Давайте рассмотрим и другие продукты - источники жирных кислот и разберемся, как их выбирать, чтобы получить из них максимум пользы.
Итак, растительное масло. Его польза зависит от соотношения насыщенных и ненасыщенных жирных кислот. Лучше употреблять разное масло, т.е. обеспечить организм разнообразными источниками. Лучшими по составу считаются льняное и масло виноградной косточки. Но и другие - подсолнечное, оливковое, кукурузное, ореховое, кокосовое, кунжутное и так далее также нужно включить в рацион, чтобы предотвратить нехватку всего спектра ненасыщенных жиров.
Рыбий жир - это животный жир, но содержит много ненасыщенных жирных кислот, витамины А и Е, а также такие микроэлементы, как железо, селен, йод, фосфор, бром и другие, омега-3 и омега -6, незаменимые жирные кислоты, которые сам синтезировать наш организм не может.
Выбирать рыбий жир нужно с умом: во-первых, лучше отдавать предпочтение жиру из мяса и мышщ рыбы разных сортов. Варианты, которые производятся из печени, может содержать токсины и примеси тяжелых металлов.
Также лучше отдавать предпочтение рафинированному рыбьему жиру: да, витаминов там нет, но и токсичных веществ тоже не будет.
Еще на что нужно обратить внимание - это содержание омега-3 жирных кислот - ДГК (DHA) и ЭПК (EPA) - чем больше это содержание, тем лучше, но при этом стоит понимать, что и рыбий жир будет дороже, т.к. чем ценнее сорт рыбы, тем больше их содержание.
Сливочное масло, как и рыбий жир, очень полезно и должно быть в рационе. Но есть высокий риск нарваться на подделку - суррогат или маргарин.
Поэтому будьте внимательны и примите во внимание следующие моменты:
- Чем больше жирность масла, тем меньше в нем примесей.
- Стоимость. Если на прилавке вы видите масло, которое стоит 50 рублей, читайте состав. Масла в этой упаковке нет.
- Опять же, про состав. Вот, как он должен выглядеть: цельное молоко, сливки, соль/сахар (опционально).
- Консистенция и внешний вид - оно не должно содержать пятен и каких-то вкраплений, цвет - светло-желтый или белый, однородный. При холоде становится твердым и крошится.
- В холодном виде сильного запаха быть не должно.
Ну и, наконец, давайте рассмотрим, норму потребления жиров для взрослого человека. Сразу скажу, эта норма относительна и конкретных чисел я называть не буду.
Нужно ориентироваться на потребности своего тела, а не слепо следовать установленным нормам.
В среднем, оптимальный показатель - это от 1 до 2 г на 1 кг массы тела.
Но лучше всего сдать анализы крови и посмотреть свой липидный профиль: это даст информацию, на какие жиры нужно налегать именно вам: на насыщенные или ненасыщенные.
Если возможности сдать кровь нет, можете отталкиваться от показателя 50 на 50 - т.е. половина насыщенных и половина ненасыщенных жиров.
Оба вида должны присутствовать в вашем рационе, поскольку не во всех случаях одни кислоты могут синтезироваться из других: эта возможность в нашем теле сильно преувеличена.