В продолжение предыдущей статьи, напишу несколько абзацев о программах тренировок по схемам фулбоди и сплит.
На тренировках с фулбоди не буду подробно останавливаться, т.к. смысл этой схемы прост и понятен – выполнять разнообразные упражнения, чтобы задействовать за одну тренировку максимальное количество мышечных групп по всему телу. Подробнее об этих примерах я писал вот здесь.
Со сплитами принципы тоже довольно просты, хотя разнообразие их вариантов не только в количество упражнений, но и в вариантах их сочетаний.
Напомню, что смысл построения сплит-тренировки состоит в разделении по дням недели или по тренировочным дням занятий на разные мышечные группы отдельно. Другими словами, атлет за одно занятие концентрирует все свои силы на тренировке отдельной мышечной группы или части тела. Таким образом, мышцы получают максимальную нагрузку и ресурсы, в результате максимально увеличивая силу.
Часто в сплит-схемах на одной тренировке нагружают не одну группу мышц, а 2-3, выбирая их таким образом, чтобы они не мешали друг другу, а лучше, если они будут дополнять друг друга, как в случае с мышцами-антагонистами и мышцами-синергистами, а так же движениями-монотипами.
Примечание: упражнения для мышц живота можно выполнять на каждой тренировке после основных упражнений, так как эти мышцы восстанавливаются быстрее остальных.
Например, в один день можно тренировать жимовые и тяговые мышцы верхней части тела (отжимания и подтягивания), в другой день тренировать ноги и нижнюю часть спины (приседания и гиперэкстензия), в третий день тренировать плечи (жим вверх и тяга к подбородку).
1 день:
- отжимания
- подтягивания
- упражнения для мышц живота
2 день:
- приседания
- гиперэкстензии
- упражнения для мышц живота
3 день:
- жим вверх
- тяга к подбородку
- упражнения для мышц живота
Это только один из вариантов, в котором использовался принцип расположения движений-антагонистов.
В случае использования принципа расположения в одной связке движений-монотипов, получится другая картина тренировочной программы: в один день нагружаются жимовые мышцы (отжимания и приседания), в другой день – тяговые мышцы (подтягивания и разгибания спины), или, проще говоря, этот день посвящается тренировке спины или, как её ещё называют, задней мышечной цепи.
1 день:
- отжимания
- приседания
- упражнения для мышц живота
2 день:
- подтягивания
- разгибания спины
- упражнения для мышц живота
Таким образом, в течение нескольких тренировок вы будете нагружать все мышечные группы, уделяя каждой из них максимальное внимание и усилия в день её тренировки.
Сплит-схемы не ограничиваются только принципами расположения движений-антагонистов и движений-монотипов. Это как своего рода конструктор, который атлет использует по своему усмотрению. Поэтому принципы построения сплит-тренировок могут быть очень разными, не говоря уже об их вариантах и конкретных примерах.
Уважаемые читатели, ставьте лайки, если вам понравилась статья, подписывайтесь на мой канал и делитесь своим мнением в комментариях.
Желаю вам умных тренировок, и до новых встреч на моём канале!
#сплит #тренировка #split #программа тренировки #домашние тренировки