Сейчас микротренировки или «табата» популяризируют в Штатах среди тех, кто ограничен во времени.
Тренировка может включать одно или несколько упражнений. Смысл в активной физической нагрузке с небольшим перерывом. Микротренировки также называются высокоинтенсивным интервальным тренингом или HIIT (high-intensity interval training). Смысл таких микротренировок заключается в том, что тренер держит очень высокий темп и позволяет делать короткие интервалы отдыха.
Микротренировки длятся от 4 до 24 минут в зависимости от цели и уровня подготовки. Для сравнения, оптимальное время полноценной тренировки — 45 минут. Так что, микротренировки — это прекрасная альтернатива для тех, кто прогуливает тренировки из-за нехватки времени», — говорит Наталья Кубышева, тренер-эксперт, нутрициолог, эксперт клуба единоборств и фитнеса Ludus Dome.
Тренировка для подготовленных людей
Микротренировки не должны быть постоянной стратегией. С их помощью можно поддерживать определённый уровень физической подготовки и приобретать новые навыки, но они не должны становиться долгосрочной заменой полноценным тренировкам.
«Для подготовленных людей HIIT — очень даже неплохой вариант. За одну микротренировку сжигается около 600 калорий. Табата длится максимум 30 минут. В неё входит 8 упражнений по 20 секунд, отдых между которыми составляет 10 секунд. В одном круге восемь упражнений, и за одну тренировку можно провести от одного до пяти кругов. Однако для обычного человека такая тренировка будет полезной не более чем раз в неделю. И среди посетителей фитнес-клубов встречаются люди, которым нужна именно такая интенсивная тренировка, поскольку обычная не принесет им пользы», — говорит Яна Демкина.
Осторожность для новичков
Например, для новичков в таком режиме оптимальна будет следующая схема: 20 секунд вы максимально активно работаете и в 2 раза меньше отдыхаете (то есть тратите на отдых 10 секунд). И таких временных промежутков у вас должно быть минимум 8. Тогда вся тренировка займёт всего 4 минуты, но килокалорий вы сожжёте больше, чем при беге трусцой. Для более подготовленных можно усложнить режим и сделать уже 40/20. То есть, 40 секунд вы работаете, а 20 секунд отдыхаете.
