Восемь утренних упражнений, которые ты должен сделать, как только встанешь с постели.
Вы знаете эту фразу: "Сделай то, что важнее всего утром"? Это не значит, что нужно проверять электронную почту или прокручивать Twitter и Instagram. Это значит сделать несколько утренних упражнений. Учитывая тот факт, что ваш день в основном будет проведен сидя перед экраном, лучшее, что вы можете сделать, когда вы открываете глаза, это заставить вашу кровь течь.
Это не означает, что Вам нужно тренироваться целыми днями (особенно если Вы больше занимаетесь вечерними тренировками), но активация определенных мышц в утреннее время снизит риск получения травмы, когда Вы все-таки отправитесь в тренажерный зал. Более того, если вы склонны чувствовать напряжение в бедрах и ногах или боль в нижней части спины, когда вы просыпаетесь, эти движения помогут облегчить боль и повысить гибкость.
Попробуйте медленно двигаться в нескольких из этих утренних упражнений еще до того, как вы почистите зубы.
1. Птица- собака.
Зачем это нужно:
Выполнение этого простого упражнения утром первым делом активирует все ваше тело, с акцентом на туловище и позвоночник (мышцы и сухожилия, бегущие вдоль позвоночника), что способствует формированию лучшей осанки. Оно также повышает устойчивость нижней части тела в течение всего дня, делая подъем по лестнице и даже просто ходьбу более легкой и эффективными.
Как это сделать:
Начните с рук и колен. Сожмите ягодицы, втяните живот, опустите лопатки вниз и держите голову на одной линии с позвоночником. Удерживая позицию, поднимите правую руку и левую ногу так, чтобы каждая из них была вытянута прямо. Согните правую руку и левую ногу, доводя правый локоть до левого колена. Удерживайте в течение трех секунд, затем вытяните и повторите. Сделайте 10 повторений, затем повторите на противоположной стороне.
2. Корова-кошка.
Зачем это нужно:
Если вы когда-нибудь посещали уроки йоги, вы знаете, как хорошо это движение. Утром, этот шаг - отличный способ разбудить каждую часть позвоночника, чтобы он был готов к деятельности, которую вы будете выполнять в течение дня.
Как это сделать:
Начинайте на руках и коленях, руками- прямо под плечами, а коленями- прямо под бедрами. Вдохните, опуская грудь, когда вы отодвигаете бедра и лопатки обратно в положение коровы. Поднимите подбородок и грудь и помотрите вперед. Для кошки выдохните, притягивая пупок к позвоночнику и округляя спину к потолку, как кошка. Сделайте 10 повторений.
3. Держитесь в положении наручников.
Зачем это нужно:
Большинство парней страдают от узких, укороченных грудных мышц и слабой верхней части спины. Знакомо звучит? Это движение помогает мобилизовать ткани в передней части тела и активизировать постуральные мышцы верхней части спины, так что вы можете стоять выше весь день.
Как это сделать:
Ложитесь лицом вниз на землю, руки на головой в положении "Y", большие пальца вверх. Сожмите мышцы верхней части спины, чтобы поднять руки и грудь от пола. Задержитесь 10-15 секунд, затем опустите руки вниз и за нижней частью спины (как будто на вас надели наручники). Застегните одну руку на противоположном запястье и сожмите лопатки вместе на 1 секунду. Сделайте 3-5 повторений, чередуя застежку для рук.
4. Ягодичный мост.
Зачем это нужно:
Благодаря сегодняшнему преобладанию офисной работы у большинства людей слабая задняя цепь (подколенные сухожилия, ягодицы и нижняя часть спины). Немедленная активация этих мышц поможет предотвратить такие распространенные заболевания, как боли в пояснице, растяжение подколенного сухожилия и плохую осанку, также, это поможет освободить сгибающие мышцы бедер от сидения целый день.
Как это сделать:
Начните с того, что будете лежать на спине с согнутыми коленями и плоскими ступнями на земле на ширине плеч рядом с ягодицами. Опустите пятки в землю, поднимая при этом бедра. В верхней части сожмите ягодицы и держите брюшную полость плотно, чтобы предотвратить изгиб в нижней части спины. Убедитесь, что голени находятся в вертикальном положении, затем опустите бедра обратно в исходное положение. Сделайте 20 повторений.
5. Мертвец.
Зачем это нужно:
Ваша сущность буквально отвечает за то, чтобы держать вас в вертикальном положении весь день. Так же, как мобилизация позвоночника готовит тело к движению, активация вашего сердца первым делом утром может помочь уменьшить боль и травмы от ежедневной деятельности.
Как это сделать:
Начните с положения лежа на спине, согнув бедра и колени под углом 90 градусов. Поднимите руки к потолку. Подтяните брюшную полость и разведите нижнюю часть спины до пола. Протяните одну руку за голову, вытягивая при этом противоположную ногу, позволяя ей парить прямо над полом. Сделайте движение в обратную сторону и повторите его на противоположной стороне. Сделайте по 10 повторений с каждой стороны.
6. Четырехугольное вращение.
Зачем это нужно:
Это действительно простое движение, чтобы открыть грудной отдел позвоночника. Это особенно важно для улучшения осанки, уменьшения боли и устранения некоторых последствий сидения за столом в течение всего дня.
Как это сделать:
Начните с рук и коленей, когда руки находятся непосредственно под плечами, а колени - непосредственно под бедрами, позвоночник - в нейтральном положении. Слегка положите одну руку на верхнюю часть спины или заднюю часть шеи и начните вращаться как можно дальше в сторону руки на полу. Поверните назад, вращаясь как можно дальше вверх. Вернитесь в центр. Сделайте 5 повторений с каждой стороны.
7. Планка.
Зачем это нужно:
Если вы все делаете правильно, планка - это движение всего тела. Удерживая эту позицию, вы активируете все ваши основные мышцы, которые необходимы для сильной осанки. Это, в свою очередь, поможет снять давление с позвоночника и бедер в течение всего дня.
Как это сделать:
Начните на руках и коленях. Положите руки прямо под плечи и сделайте шаг назад. Держите прямую линию от пяток до макушки головы, глядя вниз на пол, слегка глядя перед лицом. Сожмите пресс, квадранты и ягодицы. Задержитесь хотя бы целую минуту.
8. Обратный выпад с поворотом туловища.
Зачем это нужно:
Плотные бедра и лодыжки - еще одна распространенная проблемная зона. Эта вариация выпада помогает мобилизовать и то, и другое, одновременно пробуждая вращательные движения организма. Общее намерение состоит в том, чтобы мобилизовать и активировать, настраивая тело на день лучшего движения.
Как это сделать:
Стоя, сделать шаг назад, пока колено почти не коснется пола. Снизу поднимите руки вверх и поверните туловище в сторону передней ноги. Чтобы встать, вернитесь в центр, прежде чем провести через пятку, чтобы оттолкнуться назад. Повторите на противоположной стороне. Сделайте по 5 повторений с каждой стороны.