Самые большие проблемы с засыпанием мы испытываем от того, что нервная система к вечеру перевозбуждена (мозговые волны слишком активны). Мысли проносятся в голове одна за другой без остановки и нам никак не удается перестать думать. И если каждый вечер перед сном мы находим себя в таком умственно-активном состоянии, то неудивительно, что ночной отдых не приносит полноценного расслабления. Мы можем проснуться утром уставшими и с головной болью.
Если к вечеру вы чувствуете себя «задерганными», а в голове шумит от переизбытка поступившей за день информации, займитесь йогой перед сном!
Восстановительная йога перед сном
За 10-15 минут практики ваше дыхание станет медленным и глубоким, а мысли замедлят свой бег. Доказано, что нервная система отлично реагирует на изменения в дыхании и успокаивается в ответ на удлинение выдоха. Вы сможете лечь спать, сбросив напряжение дня. А крепкий и безмятежный сон избавит вас от остатков эмоционального напряжения и внесет свой вклад в снижение уровня вашего стресса.
Способность йоги противостоять стрессу известна многим практикующим не понаслышке. Дневные заботы, приводящие нас в стрессовое состояние, активизируют симпатическую нервную систему, которая отвечает стабильно высоким уровнем кортизола. Йога же помогает снизить уровень кортизола за счет глубокого (читай диафрагмального) дыхания, что приводит к общему расслаблению и улучшению настроения. Даже после короткого сеанса йоги перед сном вы почувствуете, как снижается уровень тревоги и становится спокойнее на душе.
Включите эти две позы в вашу йогу перед сном, чтобы выдохнуть дневные заботы
Внимание!
- Для выполнения расслабляющих асан вам понадобятся блок и болстер для йоги. На фото представлены специальные аксессуары для йоги. Не критично, если вы соберете свой комплект из доступных дома предметов. В роли блока может выступить любая книга из домашней библиотеки. Вместо болстера – скрученное в ролик плотное одеяло или пара подушек, свернутых в плед (как показано в моем видео)
- Не забудьте включить любимую музыку или что-нибудь из серии «музыка для глубокого сна»
- Если у вас холодные ноги, оденьте носки. Это поможет расслабиться. Во время восстановительных поз конечности лучше держать в тепле. Если мерзнут руки, укройтесь одеялом, находясь в позе лежа на опоре
Две простые позы для расслабления перед сном: описание ниже
Йога перед сном: Поза согнутой свечи с поддержкой
Випарита Карани (вариация для начинающих)
Время удержания от 1 до 5 минут
Внимание! Имеются противопоказания: не делайте эту позу при повышенном артериальном давлении, во время менструации и при наличии заболеваний глаз и ушей (глаукома и отит).
Поставьте блок на небольшом расстоянии от стены. Сядьте сверху полубоком и поместите ягодицы как можно ближе к стене. Затем поднимите прямые ноги на стену, укладываясь на спину. Выберите комфортное положение для рук (вдоль корпуса ладонями вверх или руки, поднятые вверх над головой). Оставайтесь в позе столько, сколько вам необходимо. Держите глаза закрытыми. Наблюдайте свое длинное ровное дыхание. Эта поза очень эффективна для нервной системы, особенно перед сном – успокаивает практически мгновенно.
Если из-за плохого кровообращения у вас затекают ноги, попробуйте согнуть и опустить их. Если это не помогает, сократите время нахождения в позе. Не расстраивайтесь! По мере повторения вы постепенно придете к долгой и спокойной фиксации в этой асане. Эта поза очень эффективна для нервной системы, успокаивает практически мгновенно.
Йога перед сном: положение, лежа на опоре со скрещенными ногами
Супта Свастикасана
Время выполнения до 5-7 минут
Сядьте перед вашим импровизированным болстером. Отклонитесь назад. Уложите голову на маленькую подушечку (можно заменить сложенным банным полотенцем). Убедитесь, что подбородок не поднимается выше, чем лоб. Скрестите ноги. Закройте глаза и оставайтесь в этой позе до ощущения полного расслабления. Наслаждайтесь свободой дыхания и «тишиной в голове», выдыхайте стресс!
Внимание! Когда почувствуете напряжение в области паха, смените положение ног. Если ваш «жесткий таз» не дает вам пролежать в этой позе и минуты, держите стопы на коврике и колени вместе (смотрите видео).
Спокойной ночи и легких сказочных снов! Демонстрацию описанных выше асан для йоги перед сном вы найдете по ссылке. АнтиСтресс Йога на канале ютуб: новое видео каждую неделю.
