35 лет важный рубеж в жизни человека. Вы ещё недавно были совсем молодым и помните это чувство, в тоже время возраст уже солидный. В 35 футболисты заканчивают играть, во многих любительских видах спорта категория "ветераны" начинается именно с 35 лет.
Возможности организма, время восстановления действительно меняются, но это не значит, что нельзя достигнуть серьёзного результата и после 35. Можно, и многие спортсмены это доказывают.
Каждый возраст имеет свои особенности, ограничения, требования к тренировочному процессу. Давайте рассмотрим 5 особенностей, которые помогут вам не только продлить своё спортивное долголетие, но и добиться новых результатов.
1. Разминка
Да, этот очевидный пункт, о котором говорят многие тренеры и спортсмены, простые любители тренажёрных залов упускают из виду. О важности разминки перед тренировкой сказано не мало, тем не менее, люди не всегда понимают её важность. Разминка важна всем спортсменам, так как травму можно получить даже просто прыгая на скакалке. Но после 35 травму объективно заживают дольше, и если вы не хотите терять время на восстановление, хотите прогрессировать, обязательно разминайтесь. Подготовьте суставы, немного потяните мышцы, дайте небольшую нагрузку сердечно-сосудистой системе. Разминка перед тренировкой должна занимать 15-20 минут.
Так же, крайне важна разминка перед каждым упражнением. Особенно разминка коленей перед приседаниями и плечей. Обязательно делайте минимум два разминочных подхода.
2. Техника
Про технику знают все, тренеры учат технике, друзья учат технике, блогеры учат технике. И чем старше становишься, тем больше понимаешь насколько она важна. Техника нужна, чтобы обеспечить два аспекта тренировки: избежать травмы и эффективно включить в работу целевую мышечную группу. После 35 крайне важно и то и другое. Вам нужно забыть про отбивы в приседаниях в кроссфитерском стиле, про изгибания спины при подъёме веса, при перегибы спины в подтягиваниях и скручиваниях и т.д.
При этом важно включать свои мышцы в упражнениях на 100%, это сэкономит время и ускорит прогресс.
3. Многоповторка
Для того, чтобы прогрессировать в мышечной массе обязательно нужно вешать новые блины на штангу. Но это не значит, что вы должны работать как пауэрлифтер. Давно доказано, что самая эффективная тренировка для гипертрофии - это бодибилдинг. Не гонитесь за разовым максимумом, увеличивайте вес в 6-12-ти повторениях и ваши связки и суставы сохранят здоровье на многие годы.
4. Периодизация нагрузки
С возрастом загнать себя в перетренированность становится всё проще, поэтому не стоит рвать жилы на каждой тренировке в зале, особенно, если вы занимаетесь 5 или более раз в неделю. Помните, для гипертрофии миофибрилл достаточно максимально нагружать мышцу раз в 2 недели. Это не значит, что нужно ходить в зал так редко, это значит, что в другие дни не нужно работать на пределе. Помните, нужного тренировочного объёма можно добиться увеличением количества подходов, а не работой до отказа.
Более подробно о периодизации нагрузки я писал в этой статье:
Микропериодизация в бодибилдинге. Как составить программу тренировок
Если вы занимаетесь каждый день, старайтесь, чтобы тренировки чередовались по принципу тяжело-легко. Не делайте 2 тяжёлые тренировки подряд.
5. Пульс
Очень важно следить за своим пульсом, не перегружать сердечную мышцу. Если ваш надорванный от чрезмерной нагрузки бицепс рано или поздно восстановится, то с сердцем будет гораздо больше проблем. Если вы тренируетесь достаточно тяжело, особенно, если это кроссфит или что-то похожее, проследите за пульсом, он должен быть в пределах 50-85% от вашего максимально допустимого ЧСС.
6. Время тренировки
Не стоит затягивать тренировку более 1 часа, это сильно отразиться на вашем восстановительном потенциале. Из зала вы должны уходить в хорошем настроении, а не выползать, как после рабского труда.
Итог
Давайте соберём всю информацию в сжатом виде и сделаем акцент на важных пунктах:
- Разминка - суставная, растяжка, лёгкая аэробная нагрузка, перед каждым упражнением.
- Строго соблюдайте технику во избежание травм и для эффективной работы мышц.
- В тренажёрном зале работайте в билдерском режиме - 6-12 повторений в подходе.
- Используйте периодизацию нагрузки, чередуйте лёгкие, средние и тяжёлые тренировки.
- Следите за пульсом, он не должен превышать 50-80% от максимальной ЧСС.
- Тренировка должна укладываться максимум в один час.
Друзья, если статья была полезна, поддержите автора пальцем вверх. Подписывайтесь на канал. Всех благ!
НАШ САЙТ: FIT4HEALTH.RU
