Ниже представлены упражнения, которые помогут держать себя в форме и поднимут настроение.
Разминка перед тренировкой
Многие недооценивают важность разминки, а ведь это - необходимая часть любой активности, без нее тренировка может быть неэффективной, а в худшем случае даже нанесет вред организму. Вместо бодрости вы почувствуете усталость и упадок сил. Тренируйтесь правильно.
Как правило, разминка — это несколько минут растяжки и кардиоупражнений. Особенно важно выполнить ее перед интенсивной тренировкой, чтобы предотвратить утомляемость и снизить риск получения травмы.
После болезни или во время беременности обязательно нужно проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к какому-либо виду тренировки.
Интенсивная интервальная тренировка (HIIT)
Это особый стиль тренировки с короткими интервалами интенсивного кардио, после которого следует несколько секунд отдыха. Благодаря тому, что тело получает интенсивную нагрузку, частота сердечных сокращений и способность сжигать калории возрастают.
Упражнения
Спринт и отдых. Это быстрый бег на небольшую дистанцию (100-200 м), после которого нужно перейти на ходьбу в течение 30 секунд. Повторяйте это упражнение в течение 10 минут.
Прыжки на скакалке. Интенсивные скачки заставят ваше сердце биться быстрее, а также усилят кровообращение. 30 секунд интенсивных прыжков рекомендуется перемежать с 30 секундами отдыха. Это упражнение выполняется 10 минут — так оно наиболее эффективно. Не стоит высоко поднимать колени во время прыжка: это может навредить суставам.
Прогулка по холмам. Если недалеко от вашего дома есть небольшие холмы или наклонные поверхности, то это упражнение вам подходит. Рекомендуется идти вверх по склону быстрым шагом в течение одной-двух минут, а затем переходить на медленный шаг на 30 секунд. Чередуют такой вид ходьбы в течение 10 минут.
Интервальная тренировка низкой интенсивности (LISS)
Это кардиотренировка, в течение которой вы поддерживаете одинаковый темп активности в течение определенного периода времени. При этом разница между LISS и HIIT заключается в интенсивности. LISS направлена на то, чтобы тренироваться в едином темпе, поддерживая среднюю интенсивность на одном уровне в течение всего сеанса, без переходов.
Упражнения
Ходьба. Учеными доказано, что даже 10 минут спортивной ходьбы могут вызвать выброс эндорфинов. Походив по беговой дорожке или просто по улице, вы получите заряд бодрости, а также поддержите свой организм в тонусе.
Эллиптическая тренировка. Если у вас есть эллипсоид или возможность заниматься в зале по утрам, то буквально 10 минут эллиптической тренировки принесут желаемую пользу организму и заряд энергии. Крутите педали вперед в течение пяти минут, а в оставшиеся пять смените направление вращения.
Плавание. еще один эффективный способ взбодриться с утра — посетить бассейн. Переключайтесь на различные стили в течение 10 минут, чтобы задействовать все группы мышц. В конце такой тренировки вы почувствуете небывалый прилив сил без следа усталости.
Независимо от того, какой вид тренировки вы выберете для утренней зарядки, закрепите результат: выполните несколько упражнений на растяжку, чтобы успокоить сердечный ритм и плавно завершить тренировку.
