Сравнивая процесс тренировок со строительством, тела, ноги можно сравнить с фундаментом и цокольным этажом нашего здания. Не будучи такими рекламно-выраженными, как «верхние этажи», мышцы рук или груди, гармонично развитые мышцы ног придают человеческому телу эстетическую завершенность.
Увеличение объема мускулатуры ног и совершенствование их мускулатуры, требует серьезных нагрузок и интенсивной работы, что может привести к риску перетренированности и получения травм. Начиная работу, направленную на развитие мышц ног, необходимо вдумчиво планировать цели и выбирать методы, которыми будут реализовываться поставленные задачи., интенсификация тренировок должна проводится постепенной и планомерной.
Упражнения для развития мышц ног рекомендуется выполнять во второй части тренировки, когда организм уже вошел в ритм занятия. На первых тренировочных этапах, вес используемых спортивных снарядов не должен быть предельным. Впрочем, как и в последующем – при работе с максимальными нагрузками, необходимо выполнять упражнения с более легким, разминочным весом.
Форма бедра образована тремя мышечными массивами, которые окружают бедренную кость: четырехглавая мышца (квадрицепс), бицепс бедра, «портняжная» мышца и мышца, напрягающая широкую фасацию бедра. Исходя из строения мышц, бедро условно делится на три зоны: переднюю, заднюю и внутреннюю поверхности.
В спортивном зале, для тренировки ног используются штанга, гантели и тренажеры, различных конструкций, а в условиях «домашних тренировок», в качестве спортивных снарядов применяются гантели или гири. Предлагаю рассмотреть упражнения для развития мышц бедра, выполняемые без специальных сложных тренажеров, доступных для занятий в условиях спортивного зала и самостоятельных тренировок дома.
Обзор упражнений
Передняя часть бедра
1. Приседания со штангой на спине
Одно из лучших упражнений для развития мышц ног, относится к категории «базовых». Предназначенное для развития передней части бедра, параллельно прорабатывает тазовые и ягодичные мышцы, бицепсы бедер, спины, оказывает воздействие на мускулатуру живота, голеней и плеч.
2. Приседания со штангой на груди.
Упражнение, позволяющее увеличить нагрузку на переднюю часть бедра, «дать акцент» на квадрицепс.
3. Выпрямление ног сидя.
Упражнение, которое может выполняться как на специальном тренажере, так и с применением специальных утяжелителей или прикрепленных ремнем к подошве ступни гантелей.
4. Приседания Гаккеншмидта.
Приседания, выполняемые с грузом (штангой, гирей или гантелями) удерживаемым за спиной.
Задняя часть бедра
1. Становая тяга.
Выполняется с погнутой и закрепленной спиной и выпрямленными ногами.
2. Сгибания ног.
Упражнение может выполнятся лежа, с использованием тренажеров или стоя, с применением утяжелителей, в виде «железных сандалий» или гантелей.
Внутренняя часть бедра
1. Приседания со штангой на плечах и разворотом ступней наружу.
Особенность выполнения -ноги широко расставлены, ступни развернуты в стороны.
2. Приседание «седом».
Приседания, выполняемы с широко расставленными ногами и удерживаемым между ними грузом (гирей или штангой).
При выполнении упражнений для развития мышц ног, необходимо руководствоваться принципом: сначала, идет базовое упражнение, а затем, дополнительные, предназначенные для коррекции мускулатуры.
Уважаемый читатель, поддержите автора - поставте отметку "нравится" и поделитесь материалом в соц. сетях.
