Эффективность тренировки зависит от многих факторов. Это сами упражнения, образ жизни, питание, отдых и восстановление, индивидуальные особенности организма и многое другое.
Сегодня я хотел бы поговорить о таком условии эффективной и умной тренировки, как последовательность выполняемых упражнений. Казалось бы, что может быть проще – выбрал понравившиеся упражнения, собрал из них программу, желательно, чтобы нагрузить разные группы мышц, и вперёд, к силе и здоровью.
Но, как оказывается, не всё так просто. Ранее я уже писал о типах движений человеческого тела, и это была подводящая информация к тому, чтобы объяснить суть правильного построения тренировки.
Дело в том, что если вы будете в тренировке использовать один и тот же тип движений на одну и ту же группу мышц или часть тела, то это снизит эффективность и качество выполнения следующего упражнения, а в отдельных случаях может привести к переутомлению или даже к травме.
Другими словами, не рекомендуется ставить рядом, во-первых, движения одного типа, и во-вторых, одну и ту же мышечную группу. Нарушение этого правила снижает эффективность тренировки.
Причина проста: нарушая это правило, вы нагружаете уже поработавшую и уставшую мышечную группу, что ухудшает технику выполнения упражнения и его эффективность, при этом другие мышечные группы «простаивают» и успевают остыть, что является другой крайностью, так же снижающей эффективность упражнений.
Например, если после выполнения отжиманий вы станете выполнять жимовое упражнение на плечевой пояс (тот же армейский жим вверх), то эффективность этого упражнения может снизиться, так как ваши трицепсы, передние дельты и верх грудных ещё не успели восстановиться после отжиманий. То же самое можно сказать о приседаниях и выпадах. Конечно, сейчас речь не идёт о целенаправленной нагрузке определённых групп мышц, при которой последовательно выполняются разные упражнения на одну и ту же мышечную группу, чтобы сильнее её проработать; но это – крайне специфическая работа, которую выполняют опытные атлеты.
Именно поэтому наиболее эффективные программы тренировок строятся, в первую очередь, по принципу соблюдения описанных выше условий. Причём, не обязательно соблюдать оба условия сразу, достаточно придерживаться хотя бы одного из них. В результате вы решаете несколько задач сразу: во-первых, даёте кратковременный отдых только что поработавшей мышце, пока нагружаете другие группы мышц, во-вторых, не даёте заскучать и остыть остальным мышечным группам, в-третьих, соблюдая подобный баланс нагрузки, продолжаете поддерживать ваш рабочий пульс на одинаковом уровне на протяжении всей последовательности упражнений.
Чтобы было более понятно, следует сказать пару слов о терминологии. Условно все мышцы по типу их взаимодействия друг с другом объединяют в три группы – агонисты, антагонисты и синергисты.
Агонисты - это мышцы, которые выполняют основную работу в упражнении.
Антагонисты – это мышцы, которые совершают противоположные друг другу типы движений, такие как жимы и тяги. Типичные примеры – отжимания и подтягивания, приседания и разгибания спины, жимы вверх и тяги к подбородку.
Синергисты – это мышцы, которые являются вспомогательными по отношению к мышцам-агонистам, то есть помогают им выполнять их основную работу.
Примеры мышц-антагонистов - трицепсы и бицепсы, грудные и широчайшие, квадрицепсы и бицепсы бёдер.
Примеры мышц-синергистов - грудные, трицепсы и передние дельты.
Следует так же сказать и о такой классификации, как мышцы, совершающие один тип движения (жим или тяга), при этом они могут относиться к разным частям тела. Типичные примеры – отжимания и приседания (жимовые движения верха и низа), подтягивания и разгибания спины (тяговые движения верха и низа). Условно буду называть их монотипными движениями. Если кто-то знает, как их правильно называть, напишите в комментариях.
Следуя такому описанию, наиболее эффективная программа тренировки будет отвечать принципам последовательности либо как очерёдность упражнений-антагонистов, либо как очерёдность упражнений с монотипными движениями. Существует ещё и смешанный тип последовательности, который объединяет преимущества антагонистов и монотипов.
Более подробно об этом я расскажу во второй части этой статьи, и приведу примеры с готовыми программами тренировок.
Если вам понравилась статья, ставьте лайки, подписывайтесь на мой канал, и делитесь своим мнением в комментариях.
Желаю вам умных тренировок, и до новых встреч на моём канале!
#последовательность упражнений #программа тренировки #антагонисты #синергисты #порядок упражнений
