Начало среднего возраста является критической точкой в жизни. По словам Кена Фокса, профессора физической культуры и здоровья в Бристольском университете, именно к 40 годам мышечная масса начинает уменьшаться и жировые отложения начинают накапливаться. Это может привести к ожирению, диабету, высокому кровяному давлению, проблемам с сердцем, инсульту и некоторым формам рака.
Предлагаем 9 эффективных упражнений, которые вы можете выполнять каждый день, чтобы уменьшить эти риски.
1. Не позволяйте вашему метаболизму замедляться – делайте берпи
Высокоинтенсивный кардио стимулирует наш метаболизм , который более чем необходим для мотивации после определенного возраста. Поэтому, чтобы предотвратить замедление метаболизма, мы должны делать это упражнение один или два раза в неделю. Начните с одного набора из 3 повторений и добавляйте еще одно повторение каждый раз. Не напрягай себя слишком сильно.
2. Делайте приседания
Каждая женщина хочет иметь красивые ягодицы, но даже самые привлекательные, у которых она была естественной без какой–либо подготовки, начнут терять ее после 40 лет из–за уменьшения мышечной массы.
Правильно выполненные приседания (с прямой спиной и коленями прямо над ступнями) могут привести в тонус все ваше тело и предотвратить травмы, улучшая вашу гибкость.
3. Для борьбы и предотвращения болей в спине – делайте планку
Выполнение этого упражнения по 90 секунд 3 раза в неделю (если вы новичок, начинайте с малого, с 30 секунд) – отличный способ тонизировать все основные мышцы нашего тела. Это укрепляет наш пресс, мышцы груди и окружающие позвоночник. Вся наша средняя часть подтягивается и поддерживает нижнюю часть спины.
4. Защитите себя от артрита – нажмите гантели
Хроническая боль в суставах может поражать взрослых людей всех возрастов, поэтому никогда не рано начать предотвращать ее, и один из лучших способов сделать это – силовые тренировки.
Вам не нужно тратить часы на поднятие тяжестей. Выполнение тяги или жима по 1–3 кг в каждую руку 2–3 раза в неделю может творить чудеса для вашего тела.
5. Ягодичный мостик
Сидя весь день в офисе, вы можете деактивировать наши ягодицы, что замедляет скорость, с которой наше тело сжигает калории – обмен веществ.
Разгибание бедер в ягодичном мосту делает прикладом работу, и оно также может открыть любую напряженность от долгих дней сидения. Держите руки по бокам, сожмите мышцы ягодиц, чтобы поднять бедра, и еще раз сожмите их сверху, затем медленно опустите бедра вниз.
6. Сохраняйте мышцы в тонусе – поднимайте гантели
Саркопения – это дегенеративная потеря скелетных мышц, связанная со старением. Поэтому, если вы хотите предотвратить плохую осанку и боли в спине и плечах, очень важно укрепить мышцы спины и плеч.
7. Защитите свое сердце – тренируйтесь на тренажерке
Кардио с низким уровнем воздействия – отличный способ для женщин старше 40 лет поддерживать здоровье сердца. Но если вы действительно хотите, чтобы здоровье вашего сердца приносило пользу, вам нужно тренироваться с частотой 80% от максимальной частоты сердечных сокращений в течение не менее 30 минут 3–4 раза в неделю.
8. Живи активно – ходи больше
Ходьба – самое простое и лучшее упражнение, которое может сделать каждый. Хотя она сжигает калории, тонизирует наше тело и улучшает наше настроение, ходьба также не изнашивает наши хрупкие суставы, что очень важно после определенного возраста.
9. Расслабьтесь – занимайтесь йогой
По статистике, женщины среднего возраста более склонны к депрессии. Йога повышает регулирующий настроение нейромедиатор, который необходим для борьбы с депрессией. Также снижает уровень стресса и тревоги.
Знаете ли вы другие упражнения, полезные для женщин старше 40 лет? Пожалуйста, поделитесь ими с нами в комментариях.
Подписывайтесь на канал, чтобы не пропускать полезные статьи. Ставьте лайк)
Читайте далее Как получить мотивацию для тренировки
