Люди пьют протеиновые коктейли по нескольким причинам, включая увеличение мышечной массы, потерю веса и восстановление после травм.
Белок содержится во многих продуктах, таких как яйца, мясо, птица, молоко и бобовые, но именно протеиновые коктейли стали популярным и высококачественным источником этого питательного вещества.
Если вы сомневаетесь, добьетесь ли вы желаемых результатов с этими коктейлями, то вы не одиноки.
Эта статья посвящена эффективности протеиновых коктейлей для увеличения мышечной массы и снижения веса.
Протеиновые коктейли являются пищевой добавкой
Пищевые добавки - это продукты, содержащие диетические ингредиенты, такие как витамины, минералы, аминокислоты и травы.
В нашем случае протеиновые коктейли содержат именно аминокислоты - это строительные блоки белков.
Биологически активные добавки бывают разных форм, от порошков до капсул и жидкостей. Хотя вы можете найти готовые к употреблению протеиновые коктейли в жидкой форме, вы также можете приобрести протеиновые добавки в виде порошка.
Многие виды порошкообразных белковых добавок доступны из животных или растительных источников.
Например, наиболее популярными порошками белков животного происхождения являются сыворотка и казеин, которые обычно получают из коровьего молока. Однако, если у вас аллергия на молоко, яичный белок может быть подходящим выбором.
Что касается популярных растительных белков, вы можете выбрать протеин из сои, гороха или риса.
Наконец, как следует из их названия, пищевые добавки предназначены для того, чтобы помочь вам завершить или улучшить вашу диету.
В целом, протеиновые коктейли могут пригодиться, если у вас нет высококачественных источников белка в рационе или вы просто не можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке с помощью одной пищи.
Протеиновые коктейли и набор мышечной массы
Первоначально протеиновые коктейли потребляли спортсмены, которые хотели увеличить мышечную массу и улучшить свои показатели.
Фактически, сочетание протеиновых коктейлей и тренировок с отягощениями может способствовать росту мышц и повышению физической работоспособности и восстановления. (1*)
Это происходит потому, что тренировки с отягощениями стимулируют синтез мышечного белка, также, как и повышенное потребление высококачественного белка. (2*)
Как упоминалось ранее, протеиновые коктейли обеспечивают аминокислоты, которые легко усваиваются вашим организмом.
Исследователи полагают, что их потребление повышает уровень аминокислот в кровотоке, что, в свою очередь, вызывает более значительную реакцию на синтез мышц. (3*)
Более того, исследования показывают, что протеиновые коктейли помогают сохранить или даже увеличить мышечную массу, даже если вы соблюдаете диету для похудения.
Например, одно исследование у 40 мужчин показало, что те, кто придерживался диеты с высоким содержанием белка, полученной с помощью белковых добавок, и занимались силовыми и кардио-тренировками , потеряли больше жировой массы и увеличили мышечную массу. (4*)
Аналогично, другое исследование на 40 здоровых взрослых установило, что добавки сывороточного белка уменьшают ожидаемое снижение синтеза мышечного белка после потери веса. (5*)
Поэтому протеиновые коктейли могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, если вы хотите сбросить жир или нарастить мышечную массу.
Протеиновые коктейли и потеря веса
Диеты с высоким содержанием белка способствуют снижению веса, а употребление протеиновых коктейлей может помочь вам увеличить ежедневное потребление белка.
Увеличивают чувство сытости
В стимуляции и контроле аппетита участвуют несколько гормонов, включая пептид тирозин-тирозин (PYY), глюкагоноподобный пептид 1 (GLP-1) и грелин. Белок влияет на их производство.
- PYY и GLP-1 действуют, снижая ваш аппетит, а GLP-1 также задерживает опорожнение содержимого вашего желудка. Таким образом, оба гормона приводят к усилению чувства сытости. (11*)
Хотя в большинстве исследований используется пища, эти эффекты контроля аппетита также наблюдались при тестировании добавок.
Например, одно исследование на 18 женщинах показало, что употребление напитка с сывороточным белком снижало уровни грелина и повышало уровни PYY и GLP-1 по сравнению с контрольной группой. (14*)
Повышает ваш метаболизм
Диеты с высоким содержанием белка также увеличивают расход энергии - калорий, которые вы сжигаете - двумя различными способами.
- Во-первых, ваш организм сжигает больше калорий, усваивая белки, чем углеводы или жиры. Этот метаболический ответ на пищу известен как термогенез, вызванный диетой. Термогенез указывает количество энергии, необходимое для метаболизма каждого питательного вещества, относительно количества потребляемых калорий. Его значения для белка варьируются от 15–30% в отличие от 5–10% для углеводов и 0–3% для жиров. (15*)
Фактически, одно исследование на 10 здоровых мужчинах показало более высокие энергозатраты в рационе с высоким содержанием белка по сравнению с контрольным состоянием, определяя, что 42% увеличения было вызвано глюконеогенезом. (18*)
Следовательно, увеличение потребления белка с помощью протеиновых коктейлей и порошков может помочь вам воспользоваться этими метаболическими эффектами.
Может помочь вам сбросить жир с живота
Известно, что диеты с высоким содержанием белка способствуют окислению жиров и потере жира.
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что увеличение потребления белка из высококачественных источников, таких как протеиновые коктейли, может быть связано с потерей жира в средней части, также называемой висцеральным или брюшным жиром.
- В одном исследовании 37 женщин, которые потребляли дополнительно 40 граммов сывороточного белка в день, показали небольшое уменьшение жира в брюшной полости по сравнению с теми, кто получал добавки с белком более низкого качества. (19*)
- Аналогичным образом, 23-недельное исследование показало, что у тех, кто потреблял дополнительно 56 граммов сывороточного белка в день, была более низкая масса тела на 1,8 кг и меньше жира на 2,3 кг по сравнению с контрольной группой. (20*)
Заключение
Диеты с высоким содержанием белка - это отличная стратегия потери веса и наращивания мышечной массы, а протеиновые коктейли облегчают увеличение потребления белка.
Так как они могут помочь контролировать аппетит, повысить метаболизм и помочь сбросить жир с живота, протеиновые коктейли могут быть эффективными для потери веса.
Однако, если вы едите достаточно высококачественных белковых продуктов в течение дня, прием протеиновых добавок может оказаться ненужным.
Если статья была для вас полезна, поддержите канал лайком и подпиской - ПОДПИСАТЬСЯ