Первое упражнение, которое показала наименьший уровень активности для прямой мышцы пресса – это боковая планка. Это и понятно, так как, выполняя это упражнение, мы нацелены на тренировку бокового пресса. Но стоит отметить, что от боковой планки не стоит ждать высокого возбуждения мышечных волокон в косых мышцах, так как нагрузка носит статический характер и помимо пресса задействованы другие группы мышц.
Техника выполнения:
- Ложитесь на пол боком.
- Предплечье положите на пол перпендикулярно туловищу.
- Соедините ноги вместе.
- Поднимите таз над полом, выпрямитесь так, чтобы образовалась прямая линия от вашей головы по позвоночнику до самых пяток.
- Удерживайте это положение не менее 30 сек., затем повторите на другую сторону.
Техника выполнения:
- Ложитесь на пол, приняв упор на предплечья рук.
- Ноги поставьте на носки.
- Поднимите таз и выпрямитесь до образования прямой линии ног и туловища.
- Удерживайте это положение не менее 30 секунд.
Всего лишь восьмое место для упражнений с колесом для пресса, а ведь какое это сложное упражнение. Но сложное оно не только для пресса, поэтому нагрузка распределена по многим группам мышц. Трудное технически, а многим просто неподвластное, поэтому такое низкое место. Те, кто уверен в своих силах, берите в свою программу. Если бы это был рейтинг упражнений на боковой пресс, то скручивания с роликом были бы на 1 месте.
Техника выполнения:
- Сядьте на пол, приняв упор на колени.
- Держите колесо для пресса перед собой на прямых руках.
- Прокатите колесо для пресса вперед, растягиваясь вслед за ним до полного выпрямления тела.
- Не ложась на пол вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения:
- Ложитесь на пол на спину.
- Руки держите за головой или у висков.
- Ноги приподнимите и держите на весу.
- Скрутите туловище вперед и влево, стараясь направить локоть правой руки к левому колену.
- Ногу одновременно со скручиванием согните в колене и притяните к себе.
- Повторите в другую сторону.
В общем-то, это подобное предыдущему упражнение с той лишь разницей, что у вас не будет упора для спины и придется удерживать вес на руках. Скручивания на перекладине подойдет для более тренированных людей. Если у вас слабый хват рук, то используйте специальные упоры для локтей. Эффективность подъема ног на турнике очень высокая.
Техника выполнения:
- Повисните на турнике на руках или локтях в специальных упорах для виса (петли Береша).
- Поднимите чуть согнутые ноги или колени выше горизонтали, подкручивая таз вверх.
- Медленно вернитесь в исходно положение.
Родитель предыдущих двух упражнений, обратные скручивания занимают 4 место, благодаря тому, что не требует никаких тренажеров. В то же время стимулирует рост мышц пресса очень сильно. Упражнение доступно всем людям без противопоказаний.
Техника выполнения:
- Ложитесь на пол на спину. Руки положите вдоль тела.
- Ноги согните в коленях и приподнимите до параллели голени с полом.
- Притяните бедра по направлению к груди, пока таз не оторвется от пола.
- Подконтрольно опустите ноги.
Именно с традиционными скручиваниями велось сравнение остальных упражнений, так как это самое сбалансированное упражнение для пресса. Высокая активность мышц пресса сочетается с доступностью выполнения и простой техникой. Заслуженное первое место.
Техника выполнения:
- Ложитесь на спину на пол.
- Ноги согните в коленях, и стопы поставьте на пол.
- Руки держите на груди или у висков.
- Приподнимите верх туловища до отрыва лопаток от пола.
- Скрутите пресс до максимума, затем вернитесь в ИП.
