Какая программа тренировок для похудения лучше всего подходит для сжигания жира? Какие упражнения самые эффективные для занятий на снижения веса за счет жировой массы? Ответы на эти и другие важные вопросы по жиросжигающим тренировкам вы найдете в этой статье. Если останутся вопросы, их всегда можно задать в комментариях ниже и получить квалифицированный ответ.
1 .В каком объеме должны быть включены в программу силовые тренировки? 2 Сколько кардио необходимо делать, чтобы похудеть? 3.Сколько жира можно сжечь, следуя такой программе?
Все хотят иметь прекрасное тело, но не каждый достигает этой цели. Обычно это происходит не из-за недостатка усилий. Скорее, большинство людей просто не знают, как спланировать комплекс упражнений для похудения, чтобы сжечь максимум жира.
Диета Диета, которой вы придерживаетесь во время тренировок, является ключевым фактором в жиросжигании. Все усилия будут бесполезны, если вы принимаете избыточное количество калорий (особенно из неподходящих источников, таких как сахар). Используйте следующий калькулятор, чтобы определить свою дневную норму калорий и макронутриентов .
Понедельник 1: Тренировка верхней части тела № 1 1. Жим штанги лежа средним хватом 2 подхода из 8-12 повторений 2. Армейский жим стоя 2 подхода из 12 повторений 3. Французский жим лежа 2 подхода из 15 повторений 4. Подтягивания до подбородка 2 подхода до мышечного отказа 5. Тяга штанги в наклоне 2 подхода из 10 повторений Среда 1: Тренировка нижней части тела № 1 1. Подъем штанги с EZ-грифом на бицепс 2 подхода из 12 повторений 2. Сгибание рук с гантелями (молотки) 2 подхода из 15 повторений 3. Подъем на носки сидя 1 подход из 15 повторений 4. Становая тяга на прямых ногах 2 подхода из 15 повторений 5. Гакк-приседания 1 подход из 8 повторений 1 подход из 20 повторений Пятница 1: Тренировка верхней части тела № 2 1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 2 подхода из 8-12 повторений
2 подхода из 12 повторений 3. Отжимания на брусьях (на трицепс) 2 подхода из 12 повторений 4. Тяга верхнего блока к груди широким хватом 2 подхода из 10 повторений 5. Становая тяга 1 подход из 8 повторений 1 подход из 4 повторений Понедельник 2: Тренировка нижней части тела № 2 1. Поочередный подъем гантелей на бицепс 2 подхода из 12 повторений 2. Повороты с блином лежа (твист) 3 подхода с максимально возможным весом 3. Жим ногами на икры в тренажере 1 подход из 15 повторений с 5-ти секундной паузой в верхней фазе упражнения 4. Сгибание ног в тренажере 2 подхода из 12 повторений 5. Приседания со штангой 1 подход из 8 повторений 1 подход из 20 повторений Среда 2: Тренировка верхней части тела № 3 1. Жим штанги лежа на наклонной скамье вниз головой 2 подхода из 8-12 повторений 2. Армейский жим сидя в тренажере 2 подхода из 8 повторений 3. Жим штанги лежа узким хватом 2 подхода из 15 повторений 4. Подтягивания к подбородку 2 подхода до мышечного отказа 5. Тяга т-штанги одной рукой 2 подхода из 10 повторений Пятница 2: Тренировка нижней части тела № 3 1. Сгибание рук на скамье Скотта 2 подхода из 12 повторений 2. Скручивания на бицепс с разворотом гантели 2 подхода из 15 повторений 3. Подъем на носки стоя 1 подход из 15 повторений с 5-ти секундной паузой в верхней фазе упражнения 4. Приседания со штангой с широкой постановкой ног 2 подхода из 15 повторений 5. Жим ногами 1 подход из 20 повторений либо до мышечного отказа Упражнения для мышц живота Скручивания на наклонной скамье Подъем согнутых ног на брусьях Скручивания на фитболе
Какая должна быть тренировка для сжигания жира Тяжелая Интенсивная и с последовательно распределенной еженедельной нагрузкой Комплексная с работой на все тело за неделю Тяжелые подходы из 8-12 повторений дадут больше нагрузки на мышечные волокна. Это, в свою очередь, повредит их сильнее, по сравнению с легкими весами и 15-ю повторениями. Ваша центральная нервная система вступает в дело, и весь организм мобилизуется. Все это заставляет ваше тело работать тяжелее и буквально дает заряд адреналина. Вы должны тренироваться, не оставаясь в тренировочном плато. Организм следует подвергать испытанию, заставляя его откликаться и развиваться. Старайтесь наращивать рабочий вес каждую неделю, даже если это будет всего 2 кг; но не только в приседаниях и становой тяге, но и в подъеме штанги на бицепс и в разгибаниях рук на блоке.
Примечание: Делайте кардио в течение 20 минут после силовых тренировок, поскольку гликоген расходуется во время силовых тренировок, и организм прежде всего будет в качестве источника энергии сжигать жир.