Физические упражнения являются важной частью повседневной жизни почти каждого человека. Это справедливо и для пожилых людей. Эксперты говорят, что пожилые люди должны стремиться быть как можно более активными. Если вы уже взрослый человек, физические упражнения могут помочь вам прожить более долгую и здоровую жизнь.
Есть много преимуществ упражнений, когда вы находитесь в старших классах, в том числе:
- Это улучшает вашу силу. Это поможет вам оставаться независимыми.
- Это улучшает Ваш баланс. Это предотвращает падения.
- Это дает вам больше энергии.
- Он предотвращает или задерживает такие заболевания, как болезни сердца, диабет или остеопороз.
- Это может улучшить ваше настроение и бороться с депрессией.
- Это может улучшить когнитивные функции (как работает ваш мозг)
Это безопасно для большинства взрослых старше 65 лет, чтобы заниматься спортом. Даже пациенты, у которых есть хронические заболевания, могут заниматься спортом безопасно. К ним относятся болезни сердца, высокое кровяное давление, диабет и артрит. На самом деле, многие из этих условий улучшаются с помощью физических упражнений. Если вы не уверены, что физические упражнения безопасны для вас или если вы в настоящее время неактивны, обратитесь к врачу.
Путь к улучшению благосостояния
Есть 4 вида упражнений. Важно включить все 4 типа в вашу тренировку.
Выносливость-увеличивает ваше дыхание и частоту сердечных сокращений. Улучшает здоровье вашего сердца, легких и системы кровообращения. Создает энергию. Включает в себя:
- ходьба
- бег трусцой
- танцы
- плавание
- езда на велосипеде
- Теннис
- Баскетбол
- восхождение по лестнице / холмы
- сгребать, косить
Сила-делает ваши мышцы сильнее. Включает в себя:
- Поднятие тяжестей.
- Использование полосы сопротивления.
- Выполнение упражнений на вес тела (отжимания, приседания).
Баланс-помогает предотвратить падения. Включает в себя:
- Стоя на одной ноге.
- Ходьба с пятки на носок.
- Тайцзи или йога.
Гибкость-растягивает ваши мышцы, держит вас гибким и более легко может двигаться. Включает в себя:
- растягивание
- йога
Как часто я должен заниматься спортом?
Пожилые люди в возрасте 65 лет и старше должны получать не менее 2,5 часов умеренных аэробных упражнений (таких как быстрая ходьба) каждую неделю. Это в среднем составляет около 30 минут в большинстве дней недели. Или вы должны получать 1 час и 15 минут энергичных упражнений (таких как бег трусцой) каждую неделю. Вы также должны делать силовые тренировки по крайней мере 2 дня в неделю. Вы можете работать над балансом и гибкостью каждый день.
Кроме того, вы должны включить физическую активность в свой ежедневный распорядок дня. Примеры работы больше активности в ваш день включают в себя:
- Поднимаясь по лестнице вместо лифта.
- Парковка дальше от места назначения.
- Ходьба или езда на велосипеде места вместо вождения.
- Выгуливаю твою собаку.
- Работает во дворе дома.
- Выполнение легких упражнений во время просмотра телевизора.
Должен ли я согреться или остыть до или после тренировки?
Разогрейтесь за 5 минут до начала тренировки. Ходьба медленно, а затем растяжка являются хорошими разминочными мероприятиями. Вы также должны остыть с большей растяжкой в течение 5 минут, когда вы закончите заниматься спортом. В теплую погоду охладиться можно дольше.
Советы по безопасности
Проконсультируйтесь с вашим врачом, если вы старше 50 лет и не привыкли к тренировкам перед началом тренировки. Другие причины, чтобы проверить с вашим врачом, прежде чем начать программу физических упражнений включают в себя:
- Головокружение или одышка.
- Боль в груди или давление.
- Образование тромбов.
- Инфекция.
- Язвы, которые не заживут.
- Любые припухлости суставов.
- Недавняя операция.
- Грыжа.
Проконсультируйтесь с вашим врачом, если вы старше 50 лет и не привыкли к тренировкам перед началом тренировки. Другие причины, чтобы проверить с вашим врачом, прежде чем начать программу физических упражнений включают в себя
Носите свободную, удобную одежду и хорошо пригнанную, прочную обувь. Ваша обувь должна иметь хорошую поддержку дуги,а также повышенный и мягкий каблук, чтобы поглотить удар. Убедитесь, что обувь сделана для того типа физической активности, для которого вы будете ее использовать. Обувь специально разработана для ходьбы, бега, тенниса или танцев, например.
Если вы еще не активны, начните медленно. Начните с упражнений, которые вам уже удобно делать. Начало медленно делает его менее вероятно, что вы повредите себя. Начало медленно также помогает предотвратить болезненность.
Физические упражнения полезны только в том случае, если вы хорошо себя чувствуете. Подождите, пока вы не почувствуете себя лучше, если у вас есть простуда, грипп или другая болезнь. Если вы пропускаете физические упражнения более 2 недель, обязательно начните снова медленно
Есть над чем задуматься
Если ваши мышцы или суставы болят на следующий день после тренировки, вы, возможно, сделали слишком много. В следующий раз упражняйтесь с меньшей интенсивностью. Если боль или дискомфорт сохраняются, обратитесь к врачу. Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо из следующих симптомов во время тренировки:
- Боль в груди или давление.
- Легкое головокружение или головокружение.
- Трудности с балансом.
- Тошнота.
