Доброго времени суток уважаемые читатели. Сегодня с вами поговорим о нутриентах, которые способствуют росту мышц и о том, что замедляет этот процесс. Допустим у вас наступает менопауза, вы стареете, а ваши мышцы слабеют у вас в руках разрушается коллаген или вам просто нужно нарастить мышцы, тогда рекомендую дочитать статью!
Сложилось мнение, что для роста мышц необходимо лишь больше белка. Допустим вы едите белки, это мясо животных, возможно яйца, рыбу и тд. Вы перевариваете их с помощью печени, желудка, кишечника. Ферменты расщепляют их на мелкие частицы, называемые аминокислотами. Аминокислоты это кирпичики из которых строятся белки и помощью ферментов и они расщепляются в желудке, печени и в тонком кишечнике есть ферменты. Расщепление белков и их преобразование требует этих нутриентов: витаминов, микро- и макроэлементов, то есть их роль быть КОферментами (кофакторами), помогать перерабатывать сырье в здоровые ткани тела. То есть нам нужно не просто много белка, а необходимое количество нутриентов. Две главные группы нутриентов это калий и микроэлементы. Калий, потому что его нам нужно много (4600 мг в день), ведь не каждый будет кушать по 10 стаканов фруктов в сутки. Микроэлементов не хватает потому что их нет в почве или же их содержание совсем мала. А также помимо этого необходимы витамины А,D,E,K особенно витамин А, но их люди получают в основном достаточно, а также витамины группы В и витамин С. Все это необходимо для формирования мышечной ткани.
Если пройтись по самым общим проблемам с которыми сталкиваются люди связаны ни столько с питанием вообще, сколько с количеством сахара и других углеводов. Есть такое понятие как инсулинорезистентность, это когда клетки больше не пропускают внутрь себя инсулин в нужных количествах и он как бы блокируется. Это бывает при злоупотреблении сахаром, организм блокирует его как яд. Но поскольку инсулин также участвует в усвоении белков и аминокислот, мы имеем двойной эффект, топливо в клетки больше не поступает, но и аминокислоты тоже, По этому диабетики, например, испытывают слабость в мышцах, теряют коллаген, теряют мускульную силу. Соответственно чем меньше инсулина в клетке тем меньше в него поступает белка, аминокислот, коллагена и тд.
Инсулинорезистентность это одно, есть еще и общий стресс. Люди надпочечного типа испытывают стресс, они активируют гормон кортизол. Кортизол - это катаболический гормон, он очень разрушителен для мышц (катаболики - расщепляют, анаболики- восстанавливают). Когда мышечные волокна разрушаются из-за высокого уровня кортизола, они преобразуются в сахар, то есть белки преобразуются в сахар. Этот процесс называется, глюконеогенез (нео-новый, глико-сахар, генез-образовать) образование нового сахара из мышечного белка. В итоге развивается диабет, ведь сахар в крови растет из-за того, что мышечный белок превращается в сахар. Белки берутся главным образом из четырехглавой мышцы бедра и ягодицы, в случае надпочечного типа не остается и ягодиц, ни ног и лишь большой живот по середине. Тело человека становится похожим на бочку на тонких ножках. Причиной может быть чрезмерный стресс, вызывающий потерю белка, может быть нехватка нутриэнтов, может быть высокий уровень инсулина.
И вот что с этим делать:
1) Интервальное голодание, оно стимулирует выработку гормона роста. Гормон роста способствует сохранению, построению и усилению мышечной ткани. Есть нужно не более 2х или максимум трех раз в день. Если случай совсем распущенный, то один раз в день. Многие практикуют 5-6ти разовое питание маленькими порциями, это не правильно, так как провоцирует всплески инсулина и мешает белкам попадать в клетки. По этому перекусы как до так и после еды, это плохая затея.
2) Многие допускают и такую ошибку, принимают протеиновый порошок, сывороточный протеин, полагая что этот белок попадет в мышцы, но это вызовет всплеск инсулина, лучше потреблять более жирные протеины, чем больше жира, тем слабее всплеск инсулина.
3) белка принимать умеренно 85-160 гр. Не злоупотребляйте белком, это перегружает печень. Тело не справится с таким количеством белка, это стресс для печени. В 18 лет это не так страшно, но с возрастом процесс замедляется.
4) Лучше всего работают высокоинтенсивные интервальные тренировки, так как они активируют гормон роста и не разрушают мышцы. Долгие тренировки способствуют выработке кортизола, о вреде которого мы с вами уже говорили.
5)Сон также важен для выработки гормона роста, а вот стресс наоборот разрушает его.
Берегите себя, тренируйтесь правильно, питайтесь правильно!
