В современном мире большинство людей основную часть дня проводят на работе, и, как правило, ведут сидячий образ жизни. Низкая активность, нарушенная осанка, всевозможные стрессы, сон в неудобном положении, вот лишь малая часть причин, из-за которых почти каждый сталкивался с болями в спине и шее. Для решения этой проблемы существует множество различных комплексов, а наиболее популярными являются упражнения Шишонина. Об этих и других полезных техниках будет говориться в статье.
Тренировка в любом месте
Упражнения займут несколько минут. Эта «тренировка» включает в себя всего девять этапов, выполняя которые регулярно, вы ощутите улучшение своего самочувствия в первую же неделю занятий.
Простое пожимание плечами
Оно задействует верхнюю часть спины. Для его выполнения необходимо сесть ровно на стуле, расслабить руки и опустить их вниз. Затем приподнимите плечи и задержите на несколько секунд, после чего опустите их вниз. Количество повторений 15-20 раз.
Разминка лопаток
После этого рекомендуется поработать лопатками. Исходное положение остается тем же. Теперь нужно свести лопатки вместе.
Важный момент – держите осанку ровно, и не поднимайте вверх плечи.
Это упражнение для разминки спины направлено на тренировку области плечевого пояса.
Вращения локтями
Следующее задание знакомо всем с детства, вы явно делали его на уроках физической культуры. Для выполнения можно остаться сидеть на стуле, но обязательно с ровной спиной. Руки нужно положить себе на плечи, и выполнить вращения вперед и назад (по 10 раз в каждую сторону).
Скручивания
Для выполнения необходимо придвинуться на самый край стула так, чтобы спинка не мешала. Далее положите руки себе за голову, и начните поворачивать тело вправо и влево. Выполнять следует минимум 10 раз.
Прогиб
Разминка для спины и шеи включает в себя такое задание:
- нужно прогнуть спину в пояснице;
- посмотреть наверх;
- замереть в таком положении рекомендуется на 15-20 секунд;
- повторить 3 раза.
Наклоны назад
Снять напряжение поможет следующее упражнение:
- ноги необходимо свести вместе;
- положить на них туловище;
- спина при этом должна быть ровной;
- задержаться в этом положении нужно как можно дольше.
Наклоны в стороны
Выполнять это упражнение для снятия боли в спине также можно в положении сидя, важно при этом держать спину ровно и не округлять ее.
Прогибы сидя
Направлено на поясничный отдел спины. Сидя на стуле, вам нужно максимально прогнуться в пояснице, а затем округлить ее. Количество повторений 10-15 раз.
Сгибание в стороны
Им мы также прорабатываем поясницу. Для его выполнения необходимо, не помогая себе тазом и плечами, сгибать спину вправо и влево по 10 раз в каждую сторону.
Разминка для позвоночника значительно облегчит существующие боли в шейном и спинном отделе, однако необходимо помнить, что в этом деле крайне важна регулярность.
Тренинг в домашних условиях
Конечно же, дома можно гораздо качественнее поработать над мышцами спины и их гибкостью. Данный комплекс состоит всего из четырех упражнений, которые можно делать как перед высокоэффективной тренировкой, так и после тяжелого дня для снятия усталости. Рекомендуется выполнять занятия 3-4 раза в неделю, тогда результат не заставит себя ждать.
Подготовка
Благодаря первой технике вы задействуете все отделы спины и даже укрепите пресс. Для ее выполнения необходимо лечь на живот и протянуть руки вперед. Затем нужно прогнуться в спине, оторвав при этом конечности от пола. Сделайте 10-12 повторений.
Кошка
С ним знакомы все, кто имел какое-либо отношение к фитнесу. Оно отлично укрепляет мышцы не только спины, но и пресса. Для его выполнения следует стать на четвереньки, попеременно прогибать и округлять позвоночник. Не делайте резких движений. Голову при прогибе поднимайте вверх, а при округлении опускайте вниз.
Повороты лежа
Третья часть комплекса используется как разминка для шеи и спины в целом. Исходное положение – лежа на коврике, руки раскинуты в сторону, а ноги согнуты в коленях. Дышите ровно, двигайтесь плавно. Поверните корпус вместе с ногами влево, а голову – вправо. Вернитесь в начальное положение и повторите то же самое в другую сторону.
Растяжка
В конце рекомендуется растянуть спинные мышцы. Для этого нужно лечь на спину, руки расслабить и поднять за голову. Подтяните колени к груди. Накройте руками ноги и замрите в таком положении на 10-15 секунд. Сделайте 7-10 повторений.
В случае сильных болей в области поясницы или при обострении остеохондроза выполнять данный комплекс без назначения врача не рекомендуется.
Тренировки при остеохондрозе
Упражнения для разминки шеи доктора Шишонина признаны наиболее эффективными при болях в этом отделе. Такая гимнастика помогает людям, страдающим высоким давлением, которое часто и вызывает болевые спазмы. Далее мы рассмотрим техники данного комплекса.
Для выполнения первого упражнения следует сесть ровно и медленно опустить голову вниз, проворачивая ее к плечу. При ощущении напряжения нужно замереть на 30 секунд. После этого вернуться в исходное положение и сделать то же самое в другую сторону. Минимальное количество повторений – 5 раз.
Далее приступим к поворотам головы в стороны. Важно отметить, что развернуть ее следует максимально и замереть на 15 секунд. Повторить 10-15 раз.
Еще одна техника, которая также выполняется в положении сидя: руки необходимо положить на колени, а затем плавно завести их за спину. Подбородок тяните вверх. В позиции наивысшего напряжения рекомендуется замереть на полминуты. Выполнять 7-10 раз.
Упражнения для шеи по Шишонину лучше выполнять каждый день и уже через неделю-две вы ощутите заметные изменения.
Читайте также:
