Как ваши любимые звуки могут поднять вас и успокоить в неопределенное время, также плейлист и мантры для снятия стресса и душевного спокойствия.
До пандемии, когда я выходила из дома, я иногда пела в домах престарелых вместе со своей напарницей Джанет на фортепиано. Мы играли джазовые стандарты для очень невоспитанной аудитории в отделении по уходу за памятью, обслуживая пожилых мужчин и женщин - в основном в инвалидных колясках и наиболее страдающих от сильного слабоумия и болезни Альцгеймера.
Но время от времени случалось нечто волшебное. Я начинаю петь классику из великого американского песенника, например, "Dream a Little Dream" или "Don't Get Around Around Muchre More", и вдруг оживает женщина, которая несколькими мгновениями ранее казалась совершенно потерянной для всего мира. Улыбка ползала по ее лицу, она подпевала, даже хлопала в такт, как будто снова стреляли спящие нейроны.
В этом сила музыки и памяти в действии.
Ученые и исследователи давно изучили влияние музыки на функционирование когнитивного мозга с возрастом. Но как музыка может помочь тем из нас - процитируем Джей Ди Сэлинджера - "с сохранением всех наших спокойствий"?
Твой мозг на музыке
"Музыка проникает во весь мозг",
- сказал доктор Джонатан Бердетт, доктор медицины, радиолог и профессор Школы медицины Уэйк Форест в Уинстон-Салеме, Северная Каролина.
"Это затрагивает так много сетей".
Музыка - это не только слуховой опыт; она также влияет на моторную систему, которая контролирует физическое движение, когнитивную память, эмоции и реакцию на стресс.
"В основном ваш мозг горит, когда вы слышите музыку",
- сказал Бардетт.
Бердетт объяснил, что прослушивание музыки, которое вам нравится, может положительно повлиять на вашу сеть "Режим по умолчанию" (DMN), крупномасштабную сеть мозга, которая влияет на "блуждание ума" и мышление, ориентированное на собственные предпочтения. Некоторые исследования показали, что снижение активности в DMN может на самом деле улучшить познание и уменьшить руминативное мышление, которое является распространенным симптомом депрессии и тревоги.
В собственных исследованиях Бердетта он изучал, как мозг испытуемого реагирует на прослушивание трех видов музыки: песен, которые он любил, песен, о которых он чувствовал себя нейтральным, и песен, которые ему активно не нравились. Затем он записывал воздействие каждого типа песен на ДМН с помощью МРТ или сканирования мозга.
Результаты были ясны. Слушание музыки, которую мы любим, особенно музыки, которая вызывает положительные воспоминания о нашем детстве и юности, изменяет связь между многими различными областями нашего ДМН, что заставляет нас чувствовать себя хорошо.
"Один из стрессовых факторов сейчас для каждого - неизвестное будущее",
- сказал Бурдетт.
"Но музыка позволяет ориентироваться в этом. Это связь между прошлым, настоящим и будущим... Она позволяет нам узнать, кто мы такие. Она дает нам самосознание и помогает нам узнать свое место в мире".
Приказ доктора: Слушать музыку
Чувствуешь беспокойство и переполняешься?
Burdette рекомендует слушать любимую музыку, особенно любимую музыку в возрасте от 10 до 30 лет, которая была периодом интенсивного развития мозга и гормональной активности. Вот почему музыка из нашего прошлого вызывает у нас ностальгию и эмоции, и почему терапия для пациентов с болезнью Альцгеймера часто включает в себя воспроизведение музыки с подросткового и юношеского возраста.
Поэтому в следующий раз, когда вы пойдете на прогулку, выключите новости и включите свою любимую музыку. Ты можешь сразу почувствовать себя лучше.
Успокаивающий плейлист
Музыка также положительно влияет на автоматические процессы в организме: сердцебиение, дыхание и парасимпатическую нервную систему (отвечающую за отдых и релаксацию). Поскольку прослушивание умиротворяющей музыки может помочь нам войти в медитативное состояние, я создал плейлист с некоторыми из музыки и мантр, которые успокаивают и успокаивают меня, когда я выхожу из-под контроля и перерастаю в катастрофическое мышление.
Исцеляющие мантры
Многие, но не все из этих мантр происходят из практики Кундалини йоги. Другие песни написаны на английском языке, но приносят мне утешение в эти неспокойные времена. Если какая-то мантра резонирует с вами, попробуйте медитировать в Easy Pose (Сухасана), удобно расположить руки на коленях или подержать мудру по вашему выбору, слушая ее. Если это поможет, сделайте несколько минут Ложечного дыхания (Сама Вритти Пранаяма), чтобы приземлиться и отцентрировать Вас, прежде чем Вы начнете.
Чтобы расслабиться перед сном, попробуйте Legs-Up-The-Wall Pose в течение 15-20 минут, слушая умиротворяющее пение или песню из приведенного ниже списка мантр. Чтобы почувствовать себя еще более расслабленным, перед выполнением этой позы примите горячую ванну.
Махамритунджая мантра
Известная также как мантра Трямбакам, эта любимая мантра представляет собой стихотворение из Ригведы, собрание древних ведических гимнов. Иногда ее называют "мантрой покорения смерти", она благотворно влияет на психическое, эмоциональное и физическое здоровье.
Аджай Алай
Написанная Гуру Гобиндом Сингхом, святым воином, последним из 10 гуру сикхской линии, эта мантра активизирует Ваши высшие чакры, чтобы дать Вам силу поднять себя из депрессии и гнева, растворив все трудности и стерев страх.
Гуру Хуми Хам Тум Тум Вахе
Эта мантра празднует "единство", напоминая нам о том, что мы все связаны с источником и друг с другом. Если вы чувствуете себя изолированными и оторванными от других, попробуйте послушать эту мантру.
Ра Ма Да Са Са Скажи Со Хунг...
Последняя "исцеляющая" мантра в Кундалини Йоге - "Ра ма да са са говорят так висят" - вбирает в себя энергию солнца, луны, земли и бесконечности, чтобы принести исцеление себе и окружающим. Представьте себе, как энергия этой мантры проецируется на тех, кто в настоящее время страдает от КОВИД-19.
Харе Кришна
Популярная мантра Харе Кришна, называемая Маха-Мантрой (великая мантра), происходит из Вайшнавской Упанишадской мантры. Она содержит три санскритских имени Верховного Бытия: Харе, Кришна и Рама (в отличие от традиционного индуизма, движение Харе Кришны монотеистично). Используйте эту мантру, чтобы пробудить душу и объединиться с Богом.
Джай Те Гун
Также написанная 10-м сикхским Гуру, Гобинд Сингхом, эта мантра, как говорят, устраняет негатив и освещает темноту.
Учитель Рам Дас
Известная как "мантра о чуде" в Кундалини Йоге, эта мантра транслирует Гуру Рам Даса, четвертого по счету в родословной сикхских гуру. Известно, что она открывает сердце и приносит исцеление.
Субна Нараян
Это мантра для внутреннего покоя и движения потока. Она поможет вам найти состояние не-сопротивления, чтобы вы могли получить благословения от Вселенной.
