Для тех, кто не занимается спортом, карантин — отличная возможность привыкнуть к регулярным нагрузкам.
Раз в неделю покрутить педали на велотренажёре почти бесполезно для здоровья. Но заниматься по два часа каждый день, если вы не профессиональный спортсмен, — ещё хуже. Прежде чем приступать к упражнениям, запомните несколько простых правил. Они сделают ваши занятия спортом комфортными, эффективными и безопасными.
6 главных правил домашних тренировок
Соблюдайте режим. Начинайте тренировки в одно и то же время — так организму проще привыкнуть. Лучше всего заниматься или до обеда, или через 2-4 часа после него. Если не получается, можно и вечером, но заканчивать нужно минимум за 2 часа до сна.
Прислушивайтесь к себе. Тренироваться до изнеможения — самый быстрый путь выработать отвращение к спорту и приобрести проблемы со здоровьем. На первых порах заканчивайте занятие, когда почувствуете усталость. Да и продвинутым любителями с тренировками до отказа злоупотреблять не надо.
Начинайте с простого. Например, с тренировок с собственным весом: приседаний, отжиманий, растяжки. Если у вас есть беговая дорожка — начните с ходьбы, а не бега. Это касается и других тренажёров.
Делайте упражнения правильно. Внимательно посмотрите, как упражнение выполняют профессионалы, и повторяйте за ними.
Не перегружайте организм. Бег по лестницам для новичка может обернуться проблемами с мышцами и сухожилиями нижних конечностей. Даже обычную планку лучше начинать делать по 20-30 секунд и постепенно увеличивать ее длительность. От технически сложных упражнений поначалу лучше вообще отказаться.
Отдыхайте. Физическая форма улучшается не во время тренировок, а после. На тренировке мы даём импульс организму, а все изменения в нем происходят уже после неё. Чтобы увидеть результат быстрее, спите не менее 8 часов день и занимайтесь не чаще 5 раз в неделю.
Выработать привычку, а не превратиться в Сильвестра Сталлоне — вот на чём стоит сфокусироваться во время тренировок. За месяц вы не накачаете идеальный пресс, но именно столько нужно, чтобы привыкнуть заниматься регулярно.
Простой план домашней тренировки
Оптимальное время для тренировки — 30–40 минут. Но если вы устаёте быстрее, можно его уменьшить.
Разминка.Во время разминки нужно разогреть мышцы, чтобы не получить травму. Для этого подойдут самые простые упражнения. Разминаться следует 5–7 минут.
Тренировка. Начните с небольшого комплекса: отжимания, приседания, подъём туловища, планка. Начинайте с 2–3 кругов с повторами каждого упражнения по очереди. Делать все упражнения надо технически правильно!
Растяжка. После тренировки всегда надо делать небольшую растяжку- буквально 5-7 минут.
Если дома есть велотренажёр, эллипс или беговая дорожка — можно чередовать силовые и кардионагрузки. Например, два раза в неделю — ходьба с разным темпом, три — тренировки с собственным весом.
Как мотивировать себя заниматься спортом
Отслеживайте результаты. Наблюдайте, как постепенно уходит вес и меняются очертания тела. Главное, радуйтесь даже небольшим успехам и не ставьте слишком высокую планку.
Потратьте деньги. Большинство людей не ценят того, что досталось им бесплатно и без усилий. Если вы переживаете, что можете перегореть на полпути, — найдите спортивное приложение с платным доступом, закажите план домашних тренировок у тренера или купите подписку на онлайн-тренировки.
Присоединитесь к группе. Необходимость отчитываться о результатах мотивирует нас продолжать начатое. Но лучше найти таких же новичков, а не группу спортсменов, чтобы быть с ними на одном уровне.
Как помочь себе сохранить форму
Без правильного питания эффект от тренировок будет практически незаметен. Не нужно высчитывать калории и пить спортивные добавки, достаточно следовать этим простым советам:
Не употребляйте углеводы после 6 вечера.
Ешьте 4–5 раз в день, но небольшими порциями — чтобы не переедать.
Обеспечьте организм достаточным количеством витаминов и микроэлементов:
- Витамином D. Нехватка витамина D наблюдается даже у жителей южных регионов нашей страны.
- Омега-3. Комплекс нужен, чтобы восполнить нехватку полиненасыщенных жиров в организме. По возможности стоит также разнообразить меню продуктами, которые их содержат, например жирной рыбой.
- Кальцием. Будет достаточно трёх порций молочных продуктов в день. Если же такой возможности нет, то можно добавить кальций в составе БАДов.
- Железом. Регулярно ешьте мясо и другие железосодержащие продукты.
Регулярные занятия спортом нужны не только для того, чтобы благополучно пережить карантин. В долгосрочной перспективе они продлят вашу жизнь на 5–6 лет и помогут сохранить здоровье до преклонных лет. С этой точки зрения самоизоляция — хорошая возможность выработать важную и полезную привычку заниматься спортом.
