Если вы занимаетесь в спортзале не один год, вы наверняка пытались "набирать массу", и знаете что это обычно ведет в ожирению. Почему это неправильная стратегия и что нужно учесть и исправить, чтобы набирать жира по минимуму? Разберемся.
Ошибка первая
У вас изначально высокий процент жира. В чем тут проблема? Слишком высокий процент жира в организме ведет к снижению тестостерона и общему снижению синтеза белка. Поэтому, пытаясь есть еще больше, вы только усугубляете положение. Источники:
"Predictors of body composition and body energy changes in response to chronic overfeeding"
" Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise."
Это ведет к еще одной проблеме в будущем. Чем больше жира с мышцами мы набираем, тем дольше нам потом от этого жира избавляться, если мы хотим эти мышцы увидеть. Хоть это и выполнимо, но не всем нравится процесс "сушки". И может так получиться, что вы так и останетесь жирным. Чтобы избежать этих проблем и ошибок, я рекомендую начинать "набор" только когда у вас будет не более 15% жира. Вот как это приблизительно выглядит:
Если у вас жира меньше 15% или 15%, можно смело начинать набор. Больше - сначала занимаемся сбросом жира.
Кстати, чем больше у вас жира, тем более вы предрасположены к одновременному сбросу жира и набору мяса. Источник: "Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise". Поэтому, если жира больше 25%, смело снижаем калорийность, держим белки в районе 1.5г на кг веса, и тренируемся.
Ошибка два
Слишком много калорий. Если вы пытаетесь набирать "массу", не нужно заталкивать в себя еду силой, это ошибка. Вы не Ронни Коулмен, у которого в крови больше тестостерона, чем в роте солдат (без шуток, в большом бодибилдинге иногда употребляются дозировки в 100 крат превышающие натуральные). Вы ожиреете. Сильно.
Это доказано не только практикой, но и исследованиями, "Effects of Different Dietary Energy Intake Following Resistance Training on Muscle Mass and Body Fat in Bodybuilders: A Pilot Study".
Две группы мужчин тренировались и питались "на массу". Одна потребляла намного больше калорий, чем другая, в итоге разница в наборе мышц была незначительна. Зато "высококалорийная" группа набрала значительно больше жира:
Насчет конкретики, я советую потреблять от 10% до 20% больше калорий, чем вы потребляете для поддержания веса. Об этом так же говорит научный обзор: "Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review".
Ошибка три
Не ставьте себе слишком серьезные планы по набору веса. Дело в том, что с ростом опыта тренировок, сильно снижается скорость набора мышц, поэтому будьте реалистами и ставьте осуществимые задачи. Мой совет по набору веса:
- Новички (Рабочие веса растут каждую неделю): от 1% до 1.5% в месяц.
- Средней подготовленности (Веса растут от месяца к месяцу): от 0.5% до 1% массы тела в месяц.
- Опытные (Прогресс в силе заметен лишь спустя месяцы и годы): до 0.5% веса тела в месяц.
Следите за весом тела и силой, при необходимости повышайте калорийность питания.
Ошибка четыре
Вы нетерпеливы. Набор мяса - медленный процесс, требующий дисциплины и постоянства. Помним о том, что при наборе мышц на вас так же налипнет, пусть и немного, жира. Который может спрятать и так небольшой прогресс в наборе мяса. Не сдаёмся и следуем плану. Это процесс, занимающий месяцы и годы. Как минимум 2-3 месяца на набор мышц.
Лишь тогда, когда вы подкрались к 15% жира, можно задуматься о остановке и "сушке".
Спасибо что дочитали, ваш лайк с подпиской - лучшая благодарность😊
Для консультаций, составления тренировочного плана и питания, обращайтесь https://vk.com/id489417440
Читайте так же:
Продукты, снижающие аппетит. (Худеем без голода)
Как набрать 5+кг мышечной массы "хардгейнеру"? (пошагово)