Успех в силовом тренинге во многом зависит от того, какие упражнения составляют вашу программу тренировок и правильно ли Вы их выполняете в тренажерном зале. Все упражнения в бодибилдинге делятся на две основные категории:
• Базовые («многосуставные»)
• Изолированные («односуставные»)
Базовые — это такие упражнения, в которых задействованы большие мышечные группы. Их выполнение требует, как правило, работы нескольких суставов и большого физического напряжения всего тела. Именно поэтому базовые упражнения составляют основу основ силового тренинга и являются главной составляющей всех программ.
В отличие от базовых, изолирующие упражнения действуют преимущественно на одну мышцу, задействовав один сустав, и являются вспомогательными, обеспечивая хорошую проработку конкретной мышцы
Приседания – пример классического базового «многосуставного» упражнения в программе тренировок, поскольку в нем «работают» сразу несколько суставов (коленный и тазобедренный). Разгибание ноги, т. е. ее выпрямление в положении сидя, напротив, упражнение односуставное, так как оно воздействует только на один сустав (коленный).
Ясно, что составляя программу тренировок в тренажерном зале из базовых упражнений, вы получите огромный выигрыш во времени и экономии «сил». Чтобы прокачать всю мускулатуру, вам понадобится всего несколько таких упражнений и полчаса. А вот если вы возьметесь за односуставные движения, которые нацелены на одну, в лучшем случае — две мышцы, то «завязнете» в зале на полтора-два часа и эффективность вашей тренировки упадет.
Многие новички часто совершают характерную ошибку – игнорируют базовые упражнений в своей программе тренировок в тренажерном зале и концентрируются на изолирующих. Хотя именно базовые упражнения важны для начинающих, ведь они развивают мышцы всего тела.
Изолированные упражнения грузят только одну мышцу. Выполняются в тренажерах, на блоках или с гантелями. Все эти упражнения мало полезны. Механика изолированных движений такова, что взять вес, достаточный для стимуляции роста мускулатуры, тут никак нельзя. Тогда зачем они? Все эти движения входят в арсенал профессиональных атлетов, поскольку с их помощью производится «шлифовка» уже набранной солидной мускулатуры.
Базовые упражнения (основные)
Передняя поверхность бедра: приседания, жимы ногами.
Задняя поверхность бедра: «мертвая» тяга.
Широчайшие мышцы спины: верхняя тяга, тяга штанги в наклоне, тяга гантелей в наклоне, подтягивания, нижняя тяга.
Дельтовидные мышцы: жим штанги с груди и из-за головы, жим гантелей, тяга штанги к подбородку стоя (протяжка)
Грудь (верхняя часть): жим штанги под углом 30-45°, жим гантелей под углом 30-45°
Грудь (нижняя часть): жим штанги или гантелей на наклонной скамье головой вниз.
Грудь (средняя часть): жим штанги или гантелей на горизонтальной скамье.
Бицепсы: подъем на бицепс стоя.
Трицепсы: отжимания, жимы всех видов.
Изолирующие упражнения (шлифующие)
Задняя поверхность бедра: сгибание ног лежа или стоя.
Передняя поверхность бедра: разгибание ног сидя.
Дельтовидные мышцы: разводки всех видов, подъем гантелей перед собой
Грудь: разводки всех видов и упражнения, выполняемые на блоках.
Бицепс: «концентрированные сгибания» с гантелями или со штангой, сгибание одной руки на биц-карте.
Трицепсы: разгибания рук на блоке стоя, разгибания одной руки из-за головы, разгибание руки с гантелей назад в наклоне.
Тут есть небольшая путаница. Не все базовые упражнения многосуставные. Подъем штанги на бицепс считается классическим базовым упражнением, хотя при хорошей технике задействует только один сустав (локтевой), и соответственно должен называться изолированным. Тем не менее, сложилась практика, называть ряд основных (по эффективности) упражнений базовыми.