Подтягивание-одно из главных и простых упражнений для прокачки своего тела.
Вам стоит попробовать подтягивания, потому что они:
- Укрепляют весь верхний плечевой пояс, мышцы предплечий и спину. Небольшая часть нагрузки также перепадает на верхнюю часть грудных мышц. В зависимости от вида подтягиваний она может меняться, но не сильно. Все варианты подтягиваний примерно одинаково нагружают перечисленные мышцы.
- Дают стимул для роста мышц плеч и спины. Вы можете заниматься только с весом своего тела и получить красивую рельефную фигуру.
- Универсальны и доступны всем. Даже если вы ни разу в жизни не подтягивались, сможете выполнять упрощённые варианты этого упражнения и со временем перейти к классическим и усложнённым.
- Не дадут прогрессу остановиться. Это упражнение можно усложнять до бесконечности, так что вам всегда будет куда стремиться.
Существует большое количество вариантов подтягиваний на перекладине. Они отличаются друг от друга по некоторым критериям:
- Ширина хвата: узкий, средний или широкий.
- Вариант хвата: обычный, обратный и параллельный.
- Область касания перекладины: к груди за голову.
- Положение тела: вертикально и горизонтально.
Сейчас я вам расскажу, какие существуют подтягивания и как их правильно выполнять.
Подтягивания узким прямым хватом
- Основная нагрузка: зубчатые, низ широчайших плечевая мышцы.
- Выполнение: повисни на перекладине так, что бы кисти рук были как можно ближе друг к другу без касания, ладонями от себя. Подтягивайся прогибая спину, пытаясь коснуться перекладины нижней частью груди.
Подтягивания узким обратным хватом
- Основная нагрузка: бицепсы, низ широчайших.
- Выполнение: повисни на перекладине, взявшись за перекладину обратным хватом, соедини при этом тыльную сторону ладоней, смотри на кисти рук. Плечи старайся максимально отводить назад, особенно в самой верхней точке.
Подтягивания средним прямым хватом
- Основная нагрузка: мышцы спины, бицепсы, плечевая и сгибатели предплечья.
- Выполнение: возьмись за перекладину хватом равным ширине плеч, повисни скрестив ноги и прогнув спину. Подтягивайся сводя лопатки и стараясь достать перекладины верхом груди. Для лучшей растяжки мышц груди в нижней точке руки распрямляй полностью.
Подтягивания средним обратным хватом
- Основная нагрузка: широчайшие мышцы и бицепсы.
- Выполнение: хват на ширине плеч, ладони на себя. Исходное положение такое же. В начале движения старайся отводить плечи вниз. Не забывай про лопатки.
Подтягивания широким хватом к груди
- Основная нагрузка: верх широчайших, трапециевидные, парные круглые.
- Выполнение: возьмись за перекладину хватом, равным хвату жима штанги лежа. Для достижения большего растяжения широчайших мышц спины, большие пальцы кистей рук расположи сверху. Подтягиваясь, старайся достать перекладиной верхнюю часть груди, прогибайся в спине, глядя наверх. Достигнув верхней точки, задержись, затем вернись в исходное положение.
Подтягивания широким хватом за голову
- Основная нагрузка: верх и середина широчайших, парные круглые, трапециевидные.
- Выполнение: возьмись за перекладину таким же хватом. Спину прогибать не нужно, ноги держать прямо, в одной плоскости с корпусом. Во время упражнения локти должны быть направлены строго вниз.
Я искренне надеюсь, что вам понравилась эта статья и вы оцените мои старания.
