Плечи являются многофункциональными мышцами, которые отвечают как за тяговые, так и за жимовые движения. При этом, как известно всем, эта мышечные группы состоит из трех частей, которые принято называть задней, средней и передней дельтами. Как правило, передняя дельта хорошо развита у большинства атлетов, а вот другие пучки чаще всего отстают. Вместе с тем, именно средняя часть ваших плеч играет самую большую роль в формировании ее объема. В этой статье мы разберемся с тем, какое упражнение можно считать лучшим для набора массы средней дельты.
Упражнения на среднюю дельту
Главная проблема, возникающая при тренировке средней части плеча, заключается в том, что она не получает достаточную нагрузку ни в одном базовом упражнении. Более того, если разбираться подробно, и сразу отмести все заведомо неудачные варианты, у нас для тренировки останется только два упражнения в арсенале: махи с гантелями в стороны и протяжка штанги к подбородку.
Да, махи можно выполнять с различными углами наклона корпуса, и это создает целую плеяду близких упражнений, однако фактически смысл и принцип этого упражнения от этого не меняется, кроме тех случаев, когда наклон корпуса так велик, что нагрузка уходит на заднюю часть плеч.
Главный недостаток это упражнение — слишком большая изолированность, и не совсем анатомически правильная работа средней части дельты. Нередко это упражнение становится причиной травмы, особенно в тех случаях, когда оно выполняется с чрезмерно большими весами.
Другим упражнением, которое, на мой взгляд, является гораздо более удачным для тренировки средней дельты является протяжка штанги к подбородку. Это упражнение является более базовым, оно дает более адекватную нагрузку на целевую мышцу, а также позволяет работать с большими весами без риска травмы. Давайте более подробно разберем технику выполнения этого упражнения.
Техника выполнения протяжки
Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите штангу со стоек, хват — чуть шире постановки ваших ног. При это допускается изменение ширины хвата в ту или иную сторону, в зависимости от ваших анатомических особенностей. Попробуйте разные варианты и выберите наиболее оптимальный для вас.
Далее выполняется непосредственно тяга. Для этого необходимо начать подъем ваших локтей, сгибая руки в этом суставе по мере подъема штанги. Старайтесь работать именно вашими локтями, а не плечами, иначе вся нагрузка уйдет на вашу трапецию!
Выполняя это упражнение, вы сможете добиться прироста массы ваших средних дельт.
А как вы тренируете ваши плечи? Расскажите об этом в комментариях к статье!
