Как не повредить себе? Чем опасен первый поход новичка? Эти темы интересовали каждого, кто начинал свой путь сам - теперь, есть мы.
Прежде чем начать: даже самое мудреное упражнение полезно, если делать его правильно. Речь пойдет о техниках не подходящих человеку - вредящих связкам и суставам из-за позиций.
Подъемы туловища
Подъёмы туловища, что делают на наклонной скамье или на полу считаются опасными для поясницы упражнениями. Доктор Макгилл говорит, что у поясницы есть определённый лимит сгибаний и разгибаний, после превышения ткани изнашиваются и риск травмы сильно возрастает.
"Во время подъёмов вы нагружаете их ещё больше: передняя часть дисков сжимается, а задняя — растягивается и травмируется. Поэтому после многократных повторений люди часто чувствуют боль в поясничном отделе".
Но не растить же себе моно-пресс, правильно? Заменить упражнение можно и нужно - планка всему голова.
Жим ногами
Снова привет милым соседкам по залу - этот тренажёр так же опасен для коленей. Здесь вам приходится отталкивать от себя тяжёлую платформу. Но тело не предназначено для такого движения: оно не встречается в реальной жизни, поэтому не помогает развить функциональную силу.
Также это упражнение опасно для спины. Когда опускаете вес, таз подк-ручивается и возникает давление на поясницу, что создаёт опасность выпячивания позвоночного диска.
Замену можно найти в классическом приседе со штангой
Жим со штангой из-за головы
Проблема в том, что сам плечевой сустав плохо приспособлен к такой нагрузке из-за анатомической особенности: поднимая руки акромион трётся о вращательную манжету плеча, вызывая раздражение или повреждение её сухожилий (импинджмент-синдром).
Заменяем его: жимом штанги лежа, подъемом гантелей перед собой.
Становой разнохват
Хорошо, что упражнение не особо популярно - трудно все же новичку с такого начать, да и старшие подсказывают часто: что не стоит делать зеленому. Но не везде и не всегда таких мужиков встретить можно.
Дело вот в чем - разнохват это нагрузка на бицепс рабочей руки. Тут расчет шел со сгибание рук в локтевом суставе, но не кратковременную статическую нагрузку с весом близким к пределу. В последствии, это может привести к разрыву, или полному отрыву бицепса.
Замены для нее в упражнениях нет - но есть комплекс упражнений, что будет тренировать те же мышцы, хоть и за большее время. Тема это не маленькая и о ней мы расскажем в следующей статье.