Дельты являются важнейшими мышцами, уникальность которых заключается в том, что они работают как в жимовых движениях, так и в тяговых. Несмотря на то, что это очень маленькие мышцы, фактически они работают во всех базовых упражнениях на верх тела. Тем не менее, очень редко можно встретить человека с действительно развитыми плечами. Именно поэтому эта мышечная группа требует к себе индвидуального подхода.
Для начала стоит разобраться в том, что из себя представляет дельта. Эта мышцу можно условно разделить на три части: задняя, средняя и передняя дельты.
Как правило, именно передняя дельта у большинства людей развита хорошо. Она отлично работает в жимах лежа на грудь и поэтому не является отстающей. Тем не менее, если ваш приоритет — большие и сильные плечи, вам необходимо обязательно включить в свою программу такое упражнение, как "армейский жим". Он представляет собой жим штанги стоя от груди. При этом большую часть нагрузки получает передняя дельта, однако также работа и средняя часть.
Тем не менее, средняя дельту нуждается в отдельной точечной нагрузке. Именно эта часть наиболее важная для объема ваших плеч, и именно на тренировку средней дельты нужно направить свой приоритет. В этом плане лучшим упражнением является "протяжка штанги стоя".
Правильная техника этого упражнения выглядит так: поставьте ноги на ширине плеч, возьмите штангу верхним хватом (ладошки смотря назад) чуть шире постановки ваши ног. Начинайте поднимать ваши локти. Важно тянуть именно локти. Слишком высоко поднимать штангу не стоит, так как нагрузка уйдет на вашу трапецию. Затем опустите снаряд вниз.
Задняя дельта является не менее важной составляющей плеч. Она работает в большинстве тяг, однако несмотря на это, она все равно отстает у многих атлетов. Чтобы дать ей соответствующую нагрузку я рекомендую выполнять разводки гантелей в наклоне.
Правильная техника выполнения этого упражнения: поставьте спинку скамьи под углом примерно 45 градусов. Лягте на скамью, прижавшись грудью к спинке. Возьмите две гантели в обе руки, слегка согнув их в локтях. Начинайте выполнять подъемы в стороны, сосредоточившись на подъеме локтей.
Как часто тренировать плечи и выполнять эти упражнения? Это зависит от того, по какой программе вы занимаетесь. Если вы тренируетесь по классическому трехдневному сплиту, то упражнения для плеч лучше всего добавить в день ног после приседаний и выполнять раз в неделю. Если вы тренируетесь по программе типа "тяни-толкай", то в таком случае лучше жим стоя либо исключить, либо добавить в день толкательных движений. А протяжку и разводки гантелей выполнять в день тяг.
Выполняя эти упражнения, вы сможете значительно улучшить форму ваших дельт, а также нарастить объем мышечной массы.
А как вы тренируете плечи? Напишите об этом в комментариях к статье!
