Всем привет. Случилось так, что и меня постигла участь самоизоляции и приходится сидеть дома безвылазно на протяжении двух, а то и более недель. Первые пару дней я относился к этому нормально, но на третий началась ломка, переделал все возможные дела по квартире и как то раз, в поисках развлечений во всемирной паутине наткнулся на рекламу, что-то типа: "Пусть тебя не узнают после карантина включай онлайн трансляцию и занимайся вместе со звездами" - конечно включать я ничего не стал, но мыслишка проскочила. А почему бы и нет, времени в избытке самое время заняться собой, и будет чем заняться и на пользу пойдет. Как то не так давно года 4 назад, а может и ранее я активно познавал спорт индустрию в этой отрасли, по тренировкам, по питанию по упражнениям и программам, оставалось только вспомнить и реализовать все это в реальность.
Достал из шкафа запылившиеся гантели, если их нет не проблема можно заменить на бутылки наполненные водой, когда то я сам так начинал, в студенческие годы, когда денег на покупку снарядов грубо говоря не было.
Допустим 2 поторашки наполненные водой заменят гантели легкого веса, считаете что тренировка с легким весом неэффективна - это мнение большинства , а как известно в 80% случаев оно ошибочно. Две наполненные 5-литровки заменят снаряд в виде гири, вес уже другой не так ли, при желании можно использовать 4, по 2 на каждую руку, когда я в школьные годы начинал тренировки в домашних условиях я использовал 10-килограммовый мешок с сахаром в роли снаряда, или тот же школьный рюкзак до упора набитый учебниками, кроме того помимо вспомогательных снарядов у вас есть то что можно использовать в любое время, в любом месте это собственный вес, очень много упражнений с собственным весом в том числе базовых и они не менее эффективны чем упражнения со снарядами.
Сперва поговорим о тренировках без снарядов. И так на повестке дня тренировки с собственным весом, для начала немного теории: Всегда нужно делать упор на базовые упражнения, то есть на те где задействуются более 2 суставов и сразу несколько групп мышц включая самые большие, самые большие мышцы на у человека это мышцы ног, спины и грудные. На них и будем делать упор.
Упражнения для ног.
В первую очередь конечно же приседания. О пользе можно долго рассказывать, но несколько важных азов. Всегда делайте разминку в том числе коленных суставов непосредственно перед приседаниями. Делайте упражнения медленно концентрируясь на сокращении мышц, так вы быстрее ощутите усталость мышц, что и пойдет на их пользу, приведение их в тонус для последующего роста, или сжигание жировых отложений в процессе синтеза и обмена веществ.
Когда вы можете делать 50 или 100 приседаний без напряжения, можно перейти к более сложному варианту, приседание на одной ноге. Или не менее сложное упражнение - выпады. О беге и прыжках на скакалке мы не говорим, так как в условиях самоизоляции не каждый может себе это позволить, хотя упражнения которые не стоит исключать из рациона тренировок. Но ведь это временно.
Упражнения для мышц спины.
Для мышц спины конечно самое важное упражнение это подтягивания. Если у вас дома есть турник или снаряд в виде турника который вешается в дверной проем, никаких проблем, подтягиваний есть очень большое разнообразие, но поговорим о реальности наверняка у 80% людей читающих это турника дома нет и взять его негде. Пойдем более простым путем. Для начала без снаряда, наверняка дома есть швабра с деревянной ручкой, используем ее как снаряд, упражнение обратные отжимания! Ставим 2 стула кладем на них швабру, ложимся между стульями и поднимаем туловище держась за швабру (палку) как бы имитируя подтягивания.
По упражнениям со снарядами (подручными средствами) для спины есть хорошее упражнение такое как тяга в наклоне, не важно если вес снаряда не очень большой, при соблюдении техники выполнения эффект будет.
Ну и конечно же нельзя упускать из виду такое упражнение как становая тяга, в идеале нужна штанга или гантели хотя бы по 10кг, но не проблема ведь речь о тренировках дома, берем ту же швабру или парку от швабры, по края вешаем две 5 литровых бутылки с водой, вот вам та же штанга, для выполнения становой тяги вполне подойдет, не менее важно соблюдать технику выполнения упражнения, жуть позже сделаю фото или видео на эту тему и отредактирую статью. Либо напишу отдельную по каждой группе упражнений.
Упражнения для мышц груди.
В первую очередь без снарядов это конечно же отжимания, их так же существует немало вариантов, стандартные отжимания со сгибом локтей вдоль туловища или в стороны, отжимания на одной руке, отжимание со стульями, для более глубокой амплитуды движения, отжимания с возвышенным ножным концом для верхних пучков грудных мышц, к тому же отжимания дают немалую нагрузку на трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц, так что о пользе этого упражнения можно говорить долго и упорно.
О тренировках грудных мышц со снарядами, конечно же на первом месте жим лежа, с гантелями или штангой, в роли гантелей можно использовать бутылки с водой полторашки или 5-литровые. В роли скамьи можно использовать стулья и табуретки.
2 упражнение более изолированное но не менее полезное разведение гантелей(снарядов) в стороны, изолированно воздействует на грудные мышцы, но в то же время работают дельтовидные и мышцы предплечий в статистическом напряжении.
Ну и подитожим выводы. Сразу давать большую нагрузку не стоит, иначе на следующий день никакого желания повторять тренировку у вас не возникнет. Начинать лучше с упражнений с собственным весом, и в одну тренировку включать упражнения на все группы мышц, чтобы дать им толчок в развитии, спустя неделю тренировок уже разделять мышцы на группы и заниматься по группам, в том числе и переходить на тренировки со снарядами.
Раздел тренировок на группы мышц обязательно должен включать тренировку крупных мышц. Для примера:
День 1 - Спина + бицепс
День 2 - Грудь + трицепс
День 3 - Ноги + дельты(плечи)
Упражнения на пресс можно выполнять каждый день в заключение каждой из тренировок.
Всем спасибо за внимание!
