#1. Заранее планируйте прием пищи, предшествующий тренировке
Ученые установили, что если в организм перед тренировкой поступает топливо, то калорий сжигается, как правило, больше. Однако каждый человек знает свой организм, поэтому решайте, что лучше для вас. Наверняка вы замечали, что какой-то продукт, съеденный накануне тренировки, заряжает вас большей энергией. Включайте его в свой рацион.
Прием пищи не должен быть плотным. Этой энергии вполне достаточно для тренировки, и ощущение полного живота не повлияет на производительность. Хорошо начать день с коктейля, приготовленного накануне вечером. Здоровый смузи обеспечит достаточное количество топлива для тренировки.
Предлагаемые ингредиенты:
• Обычный греческий йогурт
• Ягоды
• Семена чиа
• Сывороточный протеин
• Миндальное молоко
#2. Ложитесь спать раньше
Циклы сна человека повторяют суточный цикл, который называется циркадными ритмами. Подъем по будильнику, прием пищи по времени и даже привычное время тренировки ‒ это сигналы, которые восстанавливают наши ритмы. Люди, которые регулярно делают утреннюю зарядку, приучают свой организм быть готовым к нагрузке в это время суток.
Ложитесь спать на 30-45 минут раньше, чтобы не нарушить привычный график сна. Так вы выкроите 30-45 минут на разминку и тренировку утром не в ущерб нормальному отдыху.
Исследования также показывают, что утренняя тренировка улучшает сон, поэтому более ранний отход ко сну не будет проблемой. Биологические часы организма настроятся на активность днем и сон ночью. А вот вечерняя тренировка может нарушить этот цикл. В одном из недавних экспериментов 70% женщин, которые тренировались утром, спали ночью лучше, чем те, которые не тренировались.
#3. Готовьте все накануне вечером
Будь то блок для отжиманий, скакалка или одежда для тренировки, разложите все до того, как лечь спать. Утром вам не придется метаться в спешке и терять душевное спокойствие. Основательно подготовившись, вы обеспечите себе спокойный сон и свободное от стресса утро.
Еще один замечательный вариант ‒ создать новый плейлист накануне, чтобы начать тренировку под музыку, которую очень хотите услышать. Это поможет встать с постели и зарядиться оптимальным уровнем энергии.
#4. Дольше разминайтесь
Утром температура тела ниже, и если вы не хотите получить травму, хорошо разминайтесь. Когда вы начинаете тренироваться, тело претерпевает ряд изменений: усиливается кровоток, увеличивается частота дыхания и возрастает количество кислорода, доставляемого в мышечные клетки. Чтобы эти процессы протекали правильно, тело нужно подготовить к тренировке постепенно. В этом поможет соответствующая разминка.
Преимущества основательной разминки:
• Подготавливает нервную систему к предстоящей нагрузке
• Повышает остроту восприятия
• Расслабляет суставы и мышцы, предотвращая травмы
• Дает возможность сердцу постепенно приспособиться к повышенной активности, тем самым увеличивая кровоток и поставляя необходимое количество кислорода и питательных веществ клеткам организма.
Выделите хотя бы 5-10 минут на активацию мышц и динамические упражнения на гибкость. Кровь начнет циркулировать быстрее, а вы за это время психологически настроитесь на тренировку.
#5. Начинайте с упражнений, которые вам нравятся, и для выполнения которых нужен напарник
Вы с большим удовольствием будете вставать с постели и тренироваться, если выполнять упражнения, которые вам нравятся. Будь то быстрая пробежка, занятия йогой или прогулка на велосипеде, выберите физическую активность, которая вам по нраву. Это поможет придерживаться режима и не воспринимать негативно сигнал будильника. Быть более последовательным поможет наличие напарника. Так вы скорее встанете с постели и не поддадитесь желанию еще немного поспать.
Всем удачи!!!