Если вы занимаетесь дома
Эту систему разработал Альберт Мэтени, совладелец клуба Soho Strength Lab в Нью-Йорке. Принцип простой: начинайте с наибольшего количества повторов, чтобы получить максимум нагрузки, пока сил много, и с каждым подходом выполняйте упражнения меньшее количество раз.
Что делать
Тренируйтесь 2–3 раза в неделю, используя гантели по 3–4 кг (или другого подходящего веса, чтобы справляться без ущерба для техники).
- Выполните упражнения в указанном порядке, без пауз отдыха между ними, по 5 повторов на каждое.
- Отдохните 30–60 секунд.
- Сделайте второй подход – теперь по 4 повтора на каждое упражнение. Отдохните 30–60 секунд.
- Повторите всю последовательность действий: третий подход – по 3 повтора, четвертый – по 2 подхода и последний – по одному.
Если вы занимаетесь в спортзале
Тренируйтесь 2–3 раза в неделю, используя гантели разного веса для достижения максимального эффекта в минимальные сроки.
Что делать
Действуйте по предыдущей схеме, но в этом случае меняйте не количество повторов, а вес гантелей.
- Выполните каждое упражнение по 5–10 раз с гантелями максимального веса (таким, который позволит вам справиться с нагрузкой без ущерба для техники).
- Отдохните 30–60 секунд.
- Сделайте второй подход с гантелями легче предыдущих на 10–15% (например, если вы начали с 4 кг, возьмите гантели по 3,5 кг). Отдохните 30–60 секунд.
- Повторите всю последовательность действий еще три раза, уменьшая вес гантелей с каждым новым подходом.
В чем смысл
Начиная с максимальной нагрузки, вы активируете больше мышечных волокон – что важно для развития силы. Когда нагрузка снижается, те же волокна остаются включенными в работу, что позволяет увеличить длительность тренировки. В результате вы достигаете лучшего эффекта за более короткий срок.
И так начнем:
1 Выброс
- Встаньте прямо, ноги шире плеч, поднимите гантели к плечам (ладони смотрят друг на друга). Опуститесь вниз, отводя таз назад, пока бедра не будут параллельны полу (A).
- Оттолкнувшись пятками, выпрямитесь и одновременно выжмите гантели над головой (B). Вернитесь в положение A.
2 Выпады назад
- Встаньте прямо: стопы на ширине таза, руки с гантелями опущены вдоль боков (A).
- Шагните правой ногой назад и опуститесь в выпад, сгибая левую ногу в колене до прямого угла (B).
- Затем, оттолкнувшись левой стопой, поднимитесь в исходное положение (A) и сделайте выпад назад левой ногой.
3 Тяга в упоре лежа
- Примите упор лежа на гантелях: ноги немного шире таза (A).
- Напрягите пресс и, стараясь удерживать положение корпуса неизменным, подтяните гантель в правой руке к груди (B).
- Медленно опустите обратно, затем сделайте то же самое левой рукой.
4 Планка «Человек-паук» на гантелях
- Примите то же исходное положение, что в предыдущем упражнении (A).
- Напрягите пресс и подведите правое колено к локтю правой руки (B). Чуть задержитесь в этой точке и вернитесь в исходное положение, затем сделайте то же левой ногой.
- Спасибо за Ваше время!
- Буду признателен за лайк и подписку.