В достаточной степени напрягать грудные мышцы вне тренажерного зала не просто, и обычные отжимания тут точно не справятся, поэтому настоящим спортсменам придется проявлять фантазию. Главное помните, тренировочным инвентарем может быть все, что угодно, даже теннисный мяч (5-ое упражнение).
1. Отжимания от возвышенностей.
Для увеличения амплитуды движения мы будем использовать две скамьи, на расстоянии около 40-50 см друг от друга. Далее упражнение выполняется привычным образом: сгибание рук с максимальным опускаем вниз. В нижней точке нужно задержать на пару секунд, и только после этого разогнуть руки. Это ключевой момент данной тренировки.
Не забывайте о том, что тренировка круговая, и после выполнения одного упражнения, к следующему нужно подходить после минимального отдыха (около 10-20 секунд). Выполнить стоит 12-15 повторений, но прежде всего, ориентируйтесь на собственные ощущения - сил должно хватить еще на несколько упражнений.
2. Обратные отжимания.
Вид отжиманий, акцентирующих нагрузку на трицепс. В этом упражнении грудь включается косвенно, но все же участвует в работе. Ваша цель: дать грудным немного отдохнуть, сместив большую часть веса на трицепс, для этого постарайтесь держать руки максимально близко, и не разводить локти в стороны.
Не забывайте по задержку в нижней точке на 2 секунды! Выпрямлять руки полностью тоже не стоит, иначе нагрузка в верхней точки будет переноситься на локтевые суставы, что в свою очередь, может привести к травме.
3. Отжимания с узкой постановкой рук.
Выполнять отжимания от пола с правильной техникой, при уже достаточно забитых трицепсах и грудных будет сложно, поэтому будет лучше выбрать скамью или стул. Здесь нагрузка будет в равной степени распределена между трицепсом и грудными.
Следующее упражнение будет в примерно таком же положении, поэтому убивать мышцы полностью не нужно. Сделать 50-60% от собственного максимума.
4. Планка для грудных мышц.
Это упражнение Вы наверняка никогда не делали, поэтому, первое время оно может вызывать некоторые трудности. Положение тела чем-то напоминает пуловеры, только в другой плоскости. Постановка рук, в этом случае, практически ни на что не влияет. Примите положение тела (как на фото) и удерживайте его около 25-30 секунд.
5. Сжатие Теннисного мячика.
Для выполнения этого упражнения понадобится мяч для большого тенниса, либо какой-нибудь предмет, который способен оказывать сопротивление Вашему давлению.
Техника выполнения: сожмите мяч ладонями, максимально напрягая грудные (ощущения схожие со сведением рук в тренажере "бабочка"). Затем, не упуская этого напряжения, попытайтесь выпрямить руки настолько сильно, насколько можете.
При максимальном напряжении грудных, повторить упражнение стоит 5-7 раз, не более
Поздравляю! Вы выполнили 1 круг тренировки грудных. В зависимости от степени тяжести нагрузки, можно выполнить еще 1-2 круга подобной нагрузки. Отдых между кругами от 5 до 15 минут, до полного восстановления, и нормализации пульса.
Это может быть интересно:
Он ломает стволы деревьев, и носит лошадь на плечах! Современный богатырь - Дмитрий Халаджи
Секрет огромных ног велосипедистов
3 способа быстро разрушить собственные мышцы, о которых Вы не догадываетесь.
Методика увеличения количества подтягиваний от топового пауэрлифтера
Оказывается, 84% людей не имеют этой мышцы на руке.