Уверен, вначале своего пути, вы, как в общем-то и я, отдавали предпочтение классическим сплит системам, в которых мышцы прорабатываются лишь 1 раз в неделю.
Обычно после таких тренировок на утро нам тяжело даже встать, и не имея никаких научных данных все мы думали что это говорит о том, насколько такой подход эффективен, ведь после него так болят мышцы!
Но, на деле же все совсем не так.
В метаанализе 2018 года, в котором разбирались различные научные исследования по теме того, как часто нужно тренировать мышцы - ученые пришли к выводу, что группы людей, тренировавшие мышцы 2 а то и 3 раза в неделю имели больший прирост как в силе, так и в мышечной массе.
С чем это связано - сказать точно ученые пока затрудняются. Но здесь мог сыграть роль как общий недельный обьем, так и то, что частыми тренировками атлеты не давали упасть синтезу белка, а может еще что-то.
Нужно так же понимать, что переходя к более частым тренировкам вы должны уменьшить тренировочный обьем на одиночных тренировках, но тем самым вы сможете увеличить его недельный обьем, что играет решающую роль.
Например: вы тренировались сплитами - грудь\трицепс, спина\бицепс, ноги\плечи делая по 3 упражнения на большие мышечные группы и по 2 на маленькие.
Вместо того, чтобы делать такой большой обьем на одной тренировке - попробуйте разделить упражнения на 3 дня. То есть, если раньше, тренируя грудь вы за одну тренировку делали жим лёжа, разводки с гантелями и пуловер - попробуйте каждое из этих упражнений делать в отдельный день.
Для примера - понедельник жим лёжа, среда - разводки, пятница - пуловер (естественно плюсуем еще по 1 упражнению для других мышц). Такой подход позволит вам стимулировать синтез белка, да и вес на снарядах станет больше, ведь ваши мышцы не будут так утомляться, как если бы с одного упражнения на грудь вы переходили к другому.
Сам я уже давно перешел на программу фулбади, и прогрессом с неё я вполне доволен, поэтому рекомендую попробовать и вам.
