Добрый день, друзья!
Сегодня я бы хотел поговорить с вами о такой методике тренировок, как FST-7. Данная тренировка рассчитана больше на опытных спортсменов, нежели на новичков. Поэтому, если вы еще начинающий культурист, то подходите к этой программе с изрядной долей осторожности.
Данная методика разработана одним из лучших тренеров современности Хэйни Рамбодой. В 2009 году FST-7 признали лучшей тренировочной программой в бодибилдинге. Но спустя годы она приобрела еще большую известность и собрали огромное число поклонников. О чем говорить, если Джей Катлер и Фил Хит использовали эту программу во время свой подготовки к Олимпии.
В ЧЕМ СУТЬ
Программа FST-7 (Fascia Stretch Training – тренировка на растяжение фасций) представляет собой сочетание силового тренинга и интенсивного пампинга. Пампинг и обеспечивает растяжение фасций (соединительная ткань, покрывающая наши мышцы и сдерживающая их рост). У некоторых людей фасции тонкие, от этого их мышцы выглядят более надутыми, чем у людей с толстыми фасциями. К примеру, Фил Хит и Ронни Коулман имеют тонкие фасции, а Джей Катлер пример спортсмена с толстыми фасциями, но это не помешало ему набрать такую впечатляющую мышечную массу.
Помимо растяжения фасций, целью данной методики является доставка питательных веществ и кислорода в целевую мышцу за счет большого притока крови.
Ближе к делу
За одну тренировку вы прорабатываете одну группу мышц. В начале тренировки вы выполняете несколько упражнений на тренируемую мышцу в обычном силовом стиле . Количество повторений варьируется в пределах 8-12. Чем большую нагрузку вы дадите в первой половине тренировки, тем больший гормональный отклик вы получите. Это очень важно для "натурального" спортсмена, а особенно важно для такой методики, как FST-7, ведь во второй части тренировки мы снабдим наши мышцы питательными веществами, в том числе и выработавшимися в процессе тренинга гормонами. После этого выполняется упражнение из 7 подходов по 15-20 повторений и с минимальным временем отдыха между ними для наполнения целевой мышцы кровью. Вес необходимо взять такой, чтобы вы были способны выполнить все 7 подходов.
Не стоит выполнять пампинг мышцы в начале тренировки, т. к. вы потом не сможете тренироваться в полную силу. В качестве последнего пампингового упражнения также стоит отказаться от многосуставных, к примеру, становой тяги или приседа. Это травмоопасно и уводит фокус с тренируемой мышцы. Поэтому лучше использовать изолированные упражнения.
Пример тренировки груди:
- Жим штанги на горизонтальной скамье: 3-4 x 8-12;
- Жим гантелей на наклонной скамье: 3-4 x 8-12;
- Отжимания на брусьях: 3-4 x 8-12;
- Peck deck или сведение рук в тренажере: 7 x 15-20.
Если у вас нет времени, чтобы ходить практически каждый день в зал и тренировать каждую группу мышц по отдельности, то за одну тренировку можно прокачивать по 2 группы мышц: одну большую (ноги, спина, грудь) и одну малую (бицепс, трицепс, плечи). Последние упражнения на каждую группу мышц выполняется в пампинговом стиле по 15-20 повторений.
Для лучшего пампинга мышц важно пить достаточно жидкости во время тренировки и не допускать обезвоживания организма.
СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ, дорогие читатели. Ставьте лайки и подписывайтесь на мой канал :)
