В домашних тренировках есть много плюсов. Например дома можно применить метод тренинга, который мало кто знает и который не применить в условиях тренажерного зала. А между тем он очень эффективен. Если так случилось, что вы вынуждены весь день находиться дома(например вы работаете на дому или как сейчас вынуждены не выходить из дома в условиях карантина), то вы можете применить этот метод.
Рассмотрим данный вид тренировок на примере тренировок мышц рук. Весь необходимый инвентарь для домашних тренировок был описан в статье на Body-кач - "Мой дом - моя крепость, мой тренер мой тренажерный зал !"
Особенности метода!
- Тренировка состоит из длинных сетов (несколько различных упражнений объединены в один сет)
- Всё упражнения выполняются до полного положительного отказа в длинном сете.
- Длинный сет делается один раз в час!
Этот метод позволит таким образом качественно потренировать мышцы, "выкачать" их и "запампить" , при чём делать это в течении всего дня. Результат такой работы - большой объём тренировки - весь день, с достаточным отдыхом между подходами - один час.
Это новая для ваших мышц нагрузка на которую тело не минуемо отзовётся ростом +см.
Программа тренировок.
Для трицепса упражнениями в длинном сете будут: французский жим гантель и брусья. Сначало выполняется французский жим гантель лёжа на спине. В домашних условиях можно делать используя диван и табурет в качестве скамейки или даже делать просто лёжа на полу. Необходимо выполнить на 8-12 повторений до полного отказа. Затем сразу без отдыха нужно выполнить отжимания на брусьях с собственным весом на максимальное количество раз так же до отказа. (12-20 повторов).
После этого следует отдых около 5-ти минут, после чего идёт тренировка бицепсов.
Бицепсы будут начинать тренировать попеременные подъёмы гантель в стиле "молоток". Необходимо выполнить на 10-12 повторений на каждую руку до отказа. Затем так же как и с трицепсом, без отдыха, этими же гантелями выполняются попеременные подъём гантель на бицепс сидя на 6-8 повторений до отказа. И следующим - завершающим упражнением в длинном сете на бицепс будут классические подъёмы штанги на бицепс на 12-20 повторений.
Далее следует отдых целый час по завершению которого следует повторить тренировку.
Вот такая схема тренировки дома. Это не возможно повторить в зале, так как придётся провести в тренажерке весь день. А вот дома пожалуйста. За час отдыха между подходами вы можете заниматься своими делами: приготовить поесть, сходить в магазин, или если вы работаете на дому, то сделать работу.
На сколько будет эффективна эта программа проверьте сами, вы также можете и самостоятельно составить свой длинный сет из наиболее полезных для вас именно упражнений. Но просто посчитайте сколько в течении дня вы сможете сделать таких подходов ( по любому больше, чем в зале).
Попопробуйте эту схему и поделитесь результатом в комментариях. Я желаю вам хорошей тренировки, результативной тренировки и крепкого здоровья!
Также для тренировки рук, об упражнениях и методах тренировок советую вам прочесть:
Двадцать одно! Супер приём для развития Бицепса.
Бицепс! Тренировки от базы до изоляции.
Эффективная тренировка трицепса!
Мой дом - моя крепость, мой тренер, мой тренажёрный зал!
