Корейский Арнольд - Хванг Чул Сун, тот самый с 3-D плечами. При весе 88 кг выиграл в 2016 году «Miami fitness Universe», где шокировал идола фитнес индустрии Улиссеса Уильямса.
Выступает он в, так называемой, натуральной федерации бодибилдинга Musclemania. Естественно, о натуральности там речи не идет, но фармы там однозначно меньше, так как выигрывают на их соревнованиях ребята, походящие больше на золотую эру железного спорта. Гонятся не за массой, а за качеством и пропорциями.
Отличительной особенностью Чул Суна является соотношение его маленькой головы и тела. Это создает иллюзию еще большей массы. Также выделяются его “3-D плечи”. И, к счастью для нас, он поделился принципами тренировок именно дельт, и любимыми упражнениями. Он почти не поднимает большие веса, отдает предпочтение многоповторке - 20-25 раз. Выполняет упражнения в средине амплитуды, что позволяет держать мышцу в напряжение на протяжении всего подхода. Кореец использует так называемые “триходы” – три сета с минимальным отдыхом (около 15 секунд).
Сам атлет отмечает, самые большие проблемы в тренировке дельт – всю нагрузку забирает либо передняя дельта, либо трапеция. Так как передняя часть плеча нагружается при всех видах жимов, толчков и отжиманий. С задней дельтой дела состоят иначе – она хоть и включается в тягах, но незначительно, а почувствовать ее на изоляционных движениях – проблематично. Со средней дельтой все не так однозначно, в большинстве своем только новички не могут ее почувствовать, так как при махах в стороны многие поднимает само плечо, нагружая трапецию. Кстати говоря, у меня есть канал в телеграме, в котором вы также сможете следить за моими статьями, так что подписывайтесь! А вот примерная тренировка корейского Арнольда на дельты:
- Жим штанги стоя – базовое упражнение, выполнение стоя, включает множество мелких мышц-стабилизаторов. Выполняет 4 подхода по 6-10 повторений. Тут нарабатывает силу, взяв больший вес.
- Жим гантелей стоя – “триход”, о котором ранее шла речь, выполняет 40 повторений в частичной амплитуде, отдых 15 сек, 20 частичных повторений, отдых 15 секунд, 10 частичных повторений. Таких 4 подхода.
- Протяжка в кроссовере на заднюю дельту + на среднюю дельту + отведение рук назад – выполняется как “триход”: первое упражнение 20 частичных повторений, отдых 15 сек, второе упражнение 20 частичных повторений, 15 секунд отдыха, третье упражнение 20 частичных повторений. Таких также 4 сета.
- Махи с гантелями - в частичной амплитуде 4 подхода по 10-15 повторений, заключительное упражнение.
Как видите, огромный объем работы. Эта программа точно не для новичков, а для очень опытных спортсменов, испытывающих застой в тренировках. Однако каждый может взять себе что-то из этой программы.
О ком бы вы еще хотели поговорить? Пишите в комментариях и подписывайтесь! Пока.
