Вторая часть тренировочной программы «первой ступени» Арнольда Шварценеггера выполняется на следующий день, после выполнения комплекса упражнений первой части, три раза в неделю.
Вторая часть (вторник – четверг – суббота)
Плечи:
- жим штанги из-за головы – 10, 8, 8, 6;
- подъем гантелей через стороны вверх – 5 Х 8;
- подъем гантелей в стороны в наклоне – 5 Х 8.
Бицепсы – трицепсы:
- подъем штанги на бицепс стоя – 10, 8, 6, 4;
- подъем на бицепс на «скамье Скотта» - 5 Х 8;
- поочередный подъем гантели на бицепс с упором локтя о внутреннюю поверхность бедра – 3 Х 5;
- «французский жим» лежа- 10, 8, 6, 4;
- трицепсовый жим на тросовой машине – 5 Х 8;
- поочередный жим гантели из-за головы – 5 Х 10.
Предплечья:
- кистевое сгибание обратным хватом – 5 Х 10;
- кистевое сгибание обычным хватом – 3 Х 10.
Икры: подъем на носки с грузом на коленях – 5 Х 10 = 50 раз.
Пресс:
- лежа с упором ног в стену, выполнить приподнимания таза – 100 раз;
- подъемы ног на наклонной доске – 100 раз.
Тренировочная программа «первой ступени», достаточно объемная, рассчитана на людей, имеющих опыт тренировок не менее трех лет. «Железный Арни» рекомендует приступать к ее прохождению с постепенным наращиванием количества выполняемых упражнений.
