Большая грудная мышца вместе с расположенными под ней мышцами является одной из часто обнажаемых партий. Несомненно, одним из признаков мужественности является точно развитая грудная мышца, которая идет рука об руку с эффективной тренировкой мышц груди. К сожалению, для развития этих областей практикующие часто прибегают только к пресловутой скамейке . Плюс, с неправильной технологией. Достаточно ли нескольких серий эталонов и давлений с помощью одной руки для того, чтобы быть по-настоящему экспонируемыми? Посмотрите, как можно практиковать грудь еще лучше, сложнее и особенно с правильной тренировкой, которая не повредит вам!
Как укрепить мышцы груди с помощью 7 эффективных упражнений?
Пожалуй, самое известное упражнение для груди (грудные мышцы, мышцы груди) - легендарное и все известные упражнения на скамейке . Тем не менее, в своих тренировках Вы не должны ограничиваться им, но Вы должны выбирать между различными упражнениями, которые могут тренировать грудь более тщательно и интенсивно. Знайте, что в начале тренировки Вы должны практиковать многоуровневые упражнения, а в конце тренировки Вы можете спокойно держаться подальше от изолированных упражнений.
В развитии груди поможет представитель Святой Троицы в виде жима лежа на скамье .
Как насчет практики?
Исходное положение : Лежа на спине, лопатки, лопатки, ноги на опоре (активно работаем - "толкаем на опору"), захват шире ширины плеч (примерно в 1,5 раза). Действие над грудью (верхняя часть) в натянутых руках.Для более продвинутых жимовиков рекомендуется вести штангу по дуге.Штангу нужно крепко обхватить и сжимать ,как можно сильнее
Принцип работы: Медленно выполняя действие, мы получаем нагрузку на ощупь груди. С помощью дыхания и сокращения мышц груди мы отодвигаем действие назад по слегка изогнутой траектории.
Мышцы в первую очередь и во вторую очередь соединены: мышцы груди, передней дельтовидной головы и трицепса.
Обычные ошибки: тяга локтя вместе (тело),неправильно выбранная нагрузка, скашивание.
Видео взято с канала:" Виталий Серебрянников "
Используйте жим на диагональной скамье, чтобы сосредоточиться на верхней части грудных мышц.
Как делать?
Исходное положение : Лежа на спине на наклонной скамейке, лопатки, под телом, ноги на подушечке (они активно работают - "толкают в подушечку"), захват шире ширины плеч, палка в напряженных руках над лицом.
Принцип работы: Медленно запускаем действие по дугообразной дорожке до верхней части груди. Сжимая мышцы груди, мы возвращаем действие в исходное положение. С сокращением мы выдыхаем.
Мышцы в первую очередь и во вторую очередь соединены: мышцы верхней части груди, передней дельтовидной и трицепсов рук.
Обычные ошибки: выталкивание колена, неправильно выбранная нагрузка, скашивание.
Видео взято с канала:" Влад Дёмин "
Отжимания на брусьях помогут укрепить трицепс
Как насчет практики?
Исходное положение : Вытянутые руки, между подбородком, слегка согнутые ноги, смотрят вниз, локти наружу, позвоночник обычно изогнут (мы не сгибаемся).
Принцип работы: Сначала мы бежим по всему телу к подушке, контролируемой. Все движение вниз сопровождается оттенком. При массивном сокращении мышц груди мы двигаем тело вверх, взгляд все еще направлен вниз, и мы слегка сгибаемся. В верхнем положении выдоха. Локти указывают в стороны.
Мышцы, в первую очередь и во вторую очередь, соединены: нижняя часть грудной мышцы - общая грудная мышца, передняя часть дельтовидной мышцы и трицепс рука.
Общие ошибки: подход "от локтя к телу", некорректные трицепсы, насмешки
Жим на скамье с отрицательным угллом наклона в направлении развития нижних частей мышц груди
Как насчет практики?
Исходное положение : Лежа на спине, лопатках и под телом, ноги на подлокотнике, захват шире ширины плеч (примерно в 1,5 раза), палка над грудью (нижняя часть) в натянутых руках.
Принцип работы : Медленно активизируя действие, мы получаем нагрузку на касание груди (нижняя часть, конец груди). Дыша и сокращая мышцы груди, мы отодвигаем действие назад по прямой дорожке.
Мышцы в первую очередь и во вторую очередь соединены: нижняя часть грудной мышцы - общая грудная мышца, передняя часть дельтовидной мышцы и трицепс рука.
Обычные ошибки: смещение локтя (корпуса), отсутствие пятен, неправильно выбранная нагрузка
Видео взято с канала:"Твой тренер"
Упражнение бабочка
Что делаем?
Исходное положение : На сиденье тренажера, лопатки и под телом, руки держат поручни, плечо параллельно основанию.
Принцип работы: Сжимая мышцы груди, мы перетаскиваем ручки машины вместе до тех пор, пока они не коснутся поручней. В этом движении мы выдыхаем. Медленно возвращаемся назад и дышим.
Мышцы в первую очередь и во вторую очередь соединены: средняя часть грудной мышцы - общая грудная мышца, передняя часть дельтовидной мышцы и трицепс рука.
Обычные ошибки: плечо не параллельно полу.
Видео взято с канала:"Влад Дёмин"
Правильно выполненные разведения рук в кроссовере может эффективно тренировать грудные мышцы.
Как насчет практики?
Исходное положение : Стоя между двумя верхними шкивами, мы держим поручни верхних шкивов. Одна нога может быть предварительно изогнута (но не требуется), туловище слегка наклонено, позвоночник обычно изогнут (не сгорблен).
Принцип работы: Сокращая грудные мышцы, мы зажимаем зажимы вместе до тех пор, пока поручни не коснутся (щелчок). В этом движении мы выдыхаем. Медленно втягиваемся в грудные мышцы и дышим. Важно поддерживать общую стабильность во время тренировочного периода.
Мышцы в первую очередь и во вторую очередь соединены: средняя часть мышц груди - общая мышца груди, передняя часть дельтовидной мышцы и трицепс рука
Обычные ошибки: насмешки, вяленое движение, слишком много локтевых пожиманий плечами.
На самом деле есть много техник выполнения данного упражнения.Прикреплю несколько видео с техникой.
Видео взято с канала:"Твой тренер"
Видео взято с канала:" FIT4LIFE"
Разводка гантелей
Как насчет тренировки?
Исходное положение: лежа на спине, лопатки, под телом, ноги на подушечке, одной рукой, мы держимся за грудь.
Принцип работы: Мы медленно переключаемся в нижнее положение, на оттенок. Движение осуществляется путем дезинтеграции. Локти слегка согнуты и все еще находятся в том же положении. Сжимая мышцы груди, мы будем сжимать мышцы груди вместе и вверх.
Мышцы, в первую очередь и во вторую очередь, соединены: средняя часть грудной мышцы - общая грудная мышца, передняя часть дельтовидной мышцы и трицепс рука.
Обычные ошибки: вялое движение, слишком много локтевых пожиманий плечами.
Видео взято с канала:" FitStars"
Это все?
В сегодняшнем тренировочном наборе мы смотрели на тренировку груди. У вас очень большое количество вариантов тренировок, скамейки и техник на выбор. Так что, вы сами должны попробовать и выяснить, что вам больше всего подходит. Не забывайте о хорошо продуманном плане тренировок, который приведет к целевому результату, потому что посещение тренажерных залов для жима лежа на скамье раз в неделю не приведет к желаемому развитию грудной мышцы. Для этого вам нужна игра в мышцы (грудная мышца), чтобы тренироваться как минимум 2 раза в неделю и иметь четкий план, которому вы должны следовать. Через некоторое время мы можем изменить дополнительные упражнения, но скелет тренировки может остаться относительно прежним. При частоте упражнений 2 раза в неделю для большинства тренеров достаточно разумно выбрать "всего" 2 упражнения из общего количества 6-9 серий для тренировки, и к этому, для человека с относительно небольшим тренировочным объемом, приложить все усилия, которые должны постепенно привести к увеличению рабочего веса.
