БЕГ
Бег – один из самых популярных видов среди всех спортивных дисциплин.
Бегом занимаются не только любители, которые хотят привести себя в форму и сохранить здоровье, но еще и профессионалы.
Занимаясь бегом, можно получить массу преимуществ для здоровья и жизнедеятельности в целом. Только при условии правильной техники бега, дыхания, умеренной частоты сердечных сокращений можно извлечь пользу от тренировок, в противном случае, можно нанести не меньше вреда.
Основная нагрузка при беге приходится на мышцы голени (камбаловидные, икроножные), мышцы бедра – четырехглавые и двуглавые мышцы, а также ягодичные мышцы. Но нельзя судить о беге только по движению ног, остальные мышцы тоже получают достаточную нагрузку.
Благодаря одновременному движению рук во время бега, мышцы торса, брюшной пресс, мышцы спины и рук также постоянно находятся в напряжении. Поэтому бег влияет даже на самые мелкие мышцы тела, укрепляет не только ноги, но еще приводит все тело в тонус.
Техника выполнения упражнения:
При беге важно держать ось позвоночника в естественном положении – нельзя отводить таз назад, выполняя сильный наклон, либо выталкивать таз вперед, отклоняя туловище назад. Оба положения будут тормозить скорость и негативно влиять на суставы и позвоночник.
Стопа должно касаться полностью поверхности земли или дорожки. Приземляйтесь на центр стопы, а не на пятку или носок.
Двигайте руками одновременно движению ног, руки помогают лучше ускоряться и заставляют работать мышцы торса.
Не задерживайте дыхание и не дышите слишком часто. Вдыхайте через нос, а выдыхайте ртом, медленно выпуская воздух. Старайтесь делать вдох при касании правой стопы пола, это позволит избежать внутреннего давления на органы, и исключить боли в боку.
Стопы должны находиться в параллельном друг другу положении, не отводя вовнутрь или врозь.
ПОДНЯТИЯ НОГ НАД ПОЛОМ
Универсальное средство для поддержания тонуса мышц живота в любых обстоятельствах
Выполнение подъемов ног лежа на полу является облегченным вариантом поднятия ног в висе. Упражнение легко можно делать дома. Для этого не нужно никаких дополнительных приспособлений.
Для чего используются подъемы ног лежа: для укрепления мышц живота, в особенности их нижней части, при любом уровне физической подготовки; для повышения силовых показателей брюшного пресса и его выносливости, в качестве элемента утренней зарядки для детей и взрослых.
Упражнение имеет терапевтическое воздействие на организм. В частности, оно используется в качестве элемента профилактики остеохондрозов и межпозвоночных грыж, а также подходит для реабилитации после полостных операций на брюшине.
Техника выполнения упражнения:
Исходное положение: лежа на спине, на полу.
Поднимать голову не рекомендуется, так как это облегчает выполнение упражнения. Ноги вместе. Начинаем поднятие обеих ног до угла в 45–60 градусов, выдерживаем в поднятом состоянии паузу в 1–2 секунды и опускаем обратно.
Есть два варианта техники этого упражнения:
1) опуская пятки на пол. Так делать проще, так как при касании пола ваш пресс отдыхает.
2) не опуская пятки на горизонтальную поверхность, оставляя до неё 1–2 см. Это наиболее эффективный вариант упражнения, который держит ваш пресс в напряжении все время.
ВАКУУМ
Вакуум - одно из наиболее действенных упражнений для приведения в тонус мышц брюшного пресса.
Эффект достигается за счет попеременного сокращения и расслабления поперечной мышцы живота в сочетании с контролируемым режимом дыхания.
Если выполнять вакуум живота по всем правилам, можно заметно уменьшить нежелательный объем талии в течение месяца-двух постоянных тренировок.
Упражнение "вакуум" – это, в первую очередь, работа поперечной мышцы (которая считается самой капризной и ленивой мышцей живота), которая обязана поддерживать внутренние органы брюшной полости и позвоночник.
Поперечная она не только по названию, но и по характеру: практически ни одно из упражнений для пресса не влияет на нее так тонизирующе, как выполнение "вакуума".
Техника выполнения упражнения:
принять исходное положение (стоя прямо или лежа на спине);
сделать глубокий вдох, набирая максимальный объем воздуха в легкие;
на выдохе втягивать живот, стараясь как бы «приклеить» его переднюю стенку к спине; удерживать такое положение в течение 10-15 секунд (на начальных этапах);
вернуться в исходную позицию.
СКРУЧИВАНИЯ
Скручивание — одно из самых эффективных упражнений для пресса.
Делая его, можно накачать красивые кубики или просто укрепить и подтянуть живот.
Какие мышцы работают: прямая мышца живота, прежде всего — верхняя часть прямой мышцы.
Сложность выполнения: средняя, упражнение подойдет новичкам.
Скручивание выполняется посредством округления спины, а не за счет «доведения» плеч к коленям при помощи сильного сгибания в тазобедренном суставе. При выполнении упражнения округлите позвоночник, и подайте плечи вперед.
Техника выполнения упражнения:
лягте на пол или на наклонную скамью;
ноги оставьте прямыми или согните в коленях;
плавно согните корпус, подняв плечи от пола; разогнитесь,
вернувшись в исходное положение.
БОКОВЫЕ СКРУЧИВАНИЯ
Диагональные скручивания или боковые – одно из самых эффективных упражнений для прокачки косых мышц живота.
Техника выполнения упражнения:
Занимаем исходное положение на коврике: лежа на спине, согните ноги в коленях и немного поверните их в сторону (противоположную стороне, мышцы которой будете тренировать).
Если будете прорабатывать мышцы слева, то ноги повернуты вправо. Одну руку заведите за голову, а вторую расположите на животе (с ее помощью можно контролировать сокращение пресса) или рядом с корпусом.
Делаем выдох и подтягиваем правый локоть к правому колену, задерживаемся на несколько секунд и на вдохе занимаем исходную позицию.
Повторяем 12-15 раз в три подхода.
