Сегодня я подготовила небольшой урок с позами, которые от более простой к более сложной, помогают укрепить мышцы пресса, подвздошно-поясничные мышцы и также ощутить работу мышц промежности. В йоге активизация мышц промежности называется Мула бандхой или Корневым замком. Мула бандха направляет энергию из центра тела вверх, помогает найти устойчивость, компактность в позах, ощутить тело единым, её действие благотворно влияет на здоровье внутренних органов таза.
Пробовать почувствовать и укрепить мышцы промежности, Мула бандху, органичнее всего получается на выдохе в сочетании с работой мышц живота и верхней части бёдер.
В сегодняшней последовательности 4 позы, которые вы можете делать как самостоятельно в свободные десять минут, так и включать их в ваше занятие йогой в качестве силовой составляющей.
На протяжении всей этой практики очень важно сохранять дыхание ровным и глубоким с акцентом на выдох, поскольку именно на выдохе мы делаем усилие и лучше сделать его более длинным и достаточно активным, чтобы успеть включить в работу все нужные мышцы.
Итак, мы начинаем в положении лёжа на спине.
1. Ложимся на спину и ставим стопы рядом с тазом. Втяните мышцы живота и постарайтесь прижать поясницу полностью к полу. Во время выполнения этого упражнения поясница не должна отрываться от пола. Теперь поднимаем согнутые ноги так, чтобы колени оказались над тазом, голени под прямым углом к бёдрам. Соединяем колени и опускаем на них ладони. Теперь на вдохе раскрываем грудь и мягко прижимаем к полу поясницу, а на выдохе начинаем давить ладонями на колени, а коленями сопротивляемся и пытаемся опустить их к груди. Делая это включаем мышцы живота, верхней части бёдер, мышцы промежности и в бёдрах создаем вращение внутрь и сжимаем ноги вместе. Одним словом, мы компонуем весь центр тела на выдохе. На вдохе расслабляем всё это, но держим поясницу прижатой к полу. так выполняем 5-10 дыханий.
2. Теперь становимся в положение Планки. Плечи над запястьями, руки прямые и сильные, ноги прямые и мышцы ног очень активны. На выдохе начинаем скругляя поясницу подтягивать колено к груди. При этом стопа этой ноги должна быть активной. Пальцы тянуться назад, свод стопы направляется вверх к ягодице. На вдохе возвращаем ноги в Планку и на следующем выдохе повторяем движение с другой ногой. Так делаем по 5-10 раз на каждую ногу. Во время выдоха втягивайте живот, мышцы промежности и активно толкайте пол руками.
3. Теперь переходим в положение Планки на предплечьях. Тут плечи должны быть расположены над локтями, ноги прямые и очень активные, живот подтянут. Не допускайте прогиба в пояснице. Теперь начинаем на выдохе направлять вверх таз, стараясь подняться вверх максимально, не уводя при этом плечи назад. То есть плечи должны всё время оставаться над локтями. Делаем выдох и включая мышцы бёдер, живота, промежности, поднимаем таз и скругляемся, на вдохе чуть опускаем таз до положения ровной линии с корпусом. Повторяем хотя бы 5 раз. Если вы правильно делаете это упражнение, то мышцы центра тела будут ощущаться очень серьёзно.
4. Теперь попробуем сделать баланс, который активно задействует мышцы живота, промежности и спины. Эта поза называется в йоге Лоласана или поза Кулона. Сегодня я не буду подробно объяснять технику этого балансы, мы просто используем элемент входа в неё для завершения нашей последовательности. Позже я сделаю видео подробно объясняющее как освоить Лоласану.
Итак, мы садимся на скрещенные лодыжки, бёдра вместе. Кирпичики ставим с двух сторон от себя по середине бедра. Лучше поставить их на низкую или среднюю грань. Теперь нужно сделать глубокий вдох и на сильном, длинном выдохе начать скруглять спину, подтягивая колени к груди, одновременно активизировав и стопы и тянуть их к ягодицам. То есть, по сути, нужно скруглиться и отжаться руками от пола. Если при этом получится подняться в воздух - хорошо, если нет - то ничего страшного. Важнее в данном случае включить мышцы живота, промежности и внутренней стороны бедёр и сделать это одновременно с сильным выдохом. Как только ваш выдох закончен, опускайтесь в исходное положение. Сделайте несколько повторений.
После вы можете либо повторить по кругу еще один раз либо же отдохнуть в позе Ребёнка или Шавасане. Постарайтесь полностью расслабить всё тело.
Хотите разобраться в практике асан? Приобретайте мои обучающие программы для начинающих. Я объясняю понятно и доступно для того, чтобы вы могли практиковать эффективно и безопасно!
Заходите ко мне в Инстаграм