Почему большинство людей не может накачаться свыше довольно низкого уровня мышечной массы на турниках?
Проблема лежит на поверхности, я не понимаю почему люди её не осознают. Чтобы росли мышцы, нам нужно достаточное отягощение, хотя бы 30-40% веса от разового максимума в определенном упражнении. И нам нужен отказ, или близкое к отказу механическое напряжение мышц.
В чем проблема с турниками. Начав тренироваться на турниках, люди довольно быстро доходят до 40 и более повторов, не доходя до отказа в этом числе повторов. Что тут не так. 40 повторов - это слишком много, тем более без отказа. Это не будет стимулировать в должной степени ваши мышцы к росту.
Исследование "Effect of Resistance Training to Muscle Failure vs. Volitional Interruption at High- and Low-Intensities on Muscle Mass and Strength" доказало, что чтобы стимулировать наши мышцы к росту, нам нужен отказ в пределах 30-40 повторений, или меньше. Что как раз являет собой примерно 30-40% веса от разового максимума. Иными словами, вес, с которым тренируются на турниках обычно слишком низок.
Еще одно исследование подтверждает вышесказанное. "Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men." Где испытуемые тренировали квадрицепсы в разгибаниях ног в один и три подхода с весом 80% от разового максимума и 30% от разового максимума. Было три группы, одна делала один подход с весом 80%, другие две делали 3 подхода с весом 80% и 30%. Все работали в отказ. Вот результаты по гипертрофии:
Как можно видеть, мышцы увеличились одинаково в группах, которые работали с весом 30% и 80% от разового максимума 3 подхода, в отказ. Отставание группы, делавшей один подход, было связано с меньшим объемом нагрузок.
Итак, что мы можем сделать, чтобы максимально растить мышцы на турниках?
- Добавить отягощения. Загруженный рюкзак, например. И обязательно доходить до отказа в пределах 30-40 повторений, или очень близко к отказу.
- Увеличить амплитуду движения.
- Делайте движения одной рукой или ногой.
- Не забываем про питание.
- Тренируемся достаточно часто, 2-4 раза в неделю.
Без этих условий рост мышц будет минимальный и только поначалу.
Спасибо что дочитали, палец вверх, подписка, порадует)
Читайте так же:
Как накачать предплечья (сила хвата, объем)
Скорость выполнения повторений. Быстро или медленно? (исследование)
Программа тренировок для дома. Оборудование не нужно!
