В предыдущей статье я давал программу домашних тренировок с гирями.
Сейчас рассмотрим, как можно дома нагрузить мышцы по-настоящему тяжело, не имея спортивного инвентаря.
Проблема тренировок с собственным весом в том, что сложно найти упражнения, которые были бы достаточно тяжёлыми для отдельных мышечных групп. Конечно, можно делать приседания по 50 раз или отжимания по 20-30, скручивания на пресс по 100 раз, но нагрузка будет слишком лёгкая для того, чтобы удержать наработанную железом мышечную массу.
Тем не менее, составить программу, максимально нагружающую мышцы с собственным весом вполне возможно.
Программа тренировок
Программа будет состоять из двух тренировок, чередующихся через день.
Тренировка 1
- Приседания на одной ноге (пистолетиком) - 5х8 (на каждую ногу)
- Выпрыгивания из седа - 50 повторений
- Отжимания вниз головой у стены - 5х8
- Отжимания от пола под наклоном (ноги на возвышении, например на диване) - 50 повторений
- Складка на пресс - 50 повторений (стремиться сделать за 3 подхода)
Тренировка 2
- Зашагивания на возвышение выше колен - 5х10 (на каждую ногу)
- Выпады со сменой ног в прыжке - 50 повторений (на каждую ногу)
- Отжимания с отрывом ладоней от пола (выпрыгивания на руках) - 5х10
- Отжимания с отрывом ладоней от пола (выпрыгивания на руках) - 50 повторений
- Скручивания с грузом на груди - 50 повторений
Как выполнять
- Если вам сложно выполнять какое-то упражнение в таком количестве, делаете 5 подходов сколько получается и стараетесь сделать сколько нужно с каждым днём.
- Если вы выполнили весь запланированный объём тренировок, старайтесь довести количество повторений до 12, после чего добавляйте 6-й подход и начинайте с восьми.
- Подходы выполняются каждые 2 минуты.
Друзья, если остались вопросы, если понравилась статья или хотите ещё больше тренировочных программ подписывайтесь на канал и пишите комментарии, на хорошие вопросы по возможности будем отвечать. Всех благ!
НАШ САЙТ: FIT4HEALTH.RU
