Многие из нас сидят на бесчисленных диетах, скупают всю «пп еду», что есть в магазинах, не едят после шести, каждый день ходят в зал. А что в итоге? Срывы, повторный набор массы, заброс похудения на несколько дней/недель/месяцев и опять все по кругу.
Однако есть несколько простых правил, соблюдая которые вы сможете сбросить вес без срывов, при этом сохранить здоровье. Здесь не будет рассказов о чудодейственных таблетках и порошках, оставляющих непоправимый вред вашему здоровью, о голодовках, о быстром похудении. Легко не будет никогда! Все дается только благодаря вашему труду. Так как вы меняете образ жизни, проявляете силу воли (без нее ничего не получится), ставите себя в определенные рамки. Но результат же стоит цели? Определенно.
Все нижеприведенные правила взяты из моего личного опыта. Они помогли добиться желаемого результата и фигуры моей мечты. А значит, сможет и каждый из вас, мои читатели!
1. Сон
Сон взрослого человека должен составлять 7-9 часов. При этом обязательно спать в промежутке с 12 до 4 ночи. В это время происходит синтез основных гормонов, регулирующих наш организм (мелатонин, соматотропин, тестостерон, ФСГ, ЛГ, кортизол). Недостаток сна отразится не просто на вашем похудении, но и на здоровье организма в целом. Если Вы имеете проблемы со сном: частая бессонница, дневная сонливость, плохое качество сна, то это повод проконсультироваться с врачом.
2. Коррекция питания
Диета. Для нас это слово означает только одно – ограничение. А в питании при похудении мы ставим ограничение только в фастфуде, газированных напитках и в продуктах, жаренных во фритюре, так как они содержат большое количество трансжиров.
Идеальное питание для похудения – это дефицит калорий. В формуле для расчета используются индивидуальные параметры (рост, вес, возраст и степень активности). Рассчитать ее Вы можете на любом сайте, просто вбив в поисковик фразу «рассчитать дефицит калорий».
Вот Вы рассчитали для себя какую-то цифру. Установите приложение Fat Secret, где любое блюдо уже посчитано по калориям/белкам/жирам/углеводам. Просто вбивайте, что скушали, сколько по граммам съели и смотрите, сколько еще у калорий осталось съесть за день. Лучше не отклоняться от рассчитанного значения больше, чем на 100-150ккал (плюс/минус).
Для удобства Вы можете расписывать рацион заранее и готовить каждый вечер питание на завтрашний день полностью.
3. Что делать, если вы не хотите считать калории?
Во-первых, есть сервисы доставки, где будут привозить разнообразные блюда на весь день/неделю, которое соответствует необходимому калоражу.
Во-вторых, Вы можете действительно поставить для себя ограничения. Также убрать из рациона фастфуд, газированные напитки, трансжиры, а также быстрые углеводы (булочки, пирожки, шоколадки). При расчете калорий Вы можете знать, впишется ли данный продукт в калораж или нет. Но при таком образе питании, лучше это все исключить. Постарайтесь есть 3-5 раз в день, включать в рацион больше овощей и фруктов, мясо, крупы, супы, смотрите состав продуктов. Ешьте небольшими порциями около 200-250 грамм на каждый основной прием пищи.
4. Вода
О пользе воды все слышали и читали не один раз. Все, что я могу Вам сказать: пейте больше воды! 2-2,5 литра в день. Получается больше, значит тем лучше. Чай/кофе в расчёт не берем. Выпили стакан чая – выпейте стакан воды, чашку кофе – 2 стакана воды.
Совет: покупайте или наливайте вечером 2-3 литровые бутылки воды и в течение дня выпивайте их. Так вы сможете контролировать сколько воды выпили за день.
Также можете скачивать любые приложения на телефон и отмечать там выпитые стаканы воды и любой другой жидкости. Но, знаю по себе, обычно это забывается и не отмечается.
5. Утренняя зарядка
Да, очень сложно заставить себя встать пораньше и сделать пару упражнений для разминки тела. Но надо взять волю в кулак и сделать из этого ежедневную привычку. Вы можете выполнять упражнения прямо в постели (попеременно поднимать руки/ноги, тянуться, покачать пресс). Еще лучше – это прыжки, приседания, отжимания. Не обязательно выполнять несколько подходов. 15 раз сделайте приседания, 15 отжимания, 30 раз попрыгайте и завершите все небольшой растяжкой. На это уйдет всего 10-15 минут, но зато пользы для здоровья и продвижения в похудении будет гораздо больше.
6. Физическая активность
Тренировки – неотъемлемая часть похудения. 80% - это, конечно, питание. Но качество тела полностью зависит от тренировок. Лучше всего сочетать кардио и силовые тренировки.
Если у Вас есть возможность купить абонемент в зал – отлично! Занимайтесь с профессиональным тренером или составляйте программы сами. Результат будет в любом случае.
Тренировки дома – это также прекрасно и также полезно. Общедоступные кардио тренировки – ходьба в ускоренном темпе, ходьба по лестнице, бег, домашние кардиотренажеры (степпер, эллипс, вело-тренажер продаются по доступной цене), велосипед, танцы, зимой-коньки, летом-плавание. Тренировка должна занимать 40-60 минут. Но набирайте время постепенно, начинайте с 15 минут и увеличивайте каждую неделю-две на 5-10 минут.
Силовые тренировки с использованием домашнего инвентаря также нужно делать регулярно. Можно использовать специально купленные гантели, штанги, фитнес-резинки и утяжелители. Можете использовать бутылки с водой разного объема, пакеты с крупами. Эффект будет одинаковый, делайте как удобно Вам. Сначала выбирайте малые веса, увеличивайте их, если вам стало легко. Примеры тренировок можно найти в интернете в любых источниках.
Лучше, если Вы проконсультируйтесь с врачом по поводу того, какие упражнения Вам делать можно, какие нельзя.
7. Не следите за цифрой на весах
Цифра на весах вам ничего не покажет. Следите за объемами. Измеряйте обхваты 1 раз в неделю. Не расстраивайтесь и не бросайте, если объемы не уходят. Продолжайте работать.
Отличный способ – фотографируйте себя каждый месяц. Вы видите себя в зеркале каждый день и не видите изменений. А если у Вас будут фото, Вы сможете сравнивать свой прогресс.
8. Работайте над самооценкой
Лучшее, что мы сможем сделать для себя – полюбить! Принимайте себя таким, каким Вы есть. Тогда для себя захочется делать еще больше. Вы заметите, как с принятием себя, ускорится процесс вашего похудения. А самое главное, повысится стремление к цели.
Соблюдая эти правила, Вы начнете меняться. Не только внешне, но и внутренне. Работа над собой – лучшая работа, которую Вы можете проделать. Верьте в себя и все получится!
