В то время, когда мир охватила вся эта ситуация и мы вынуждены находиться дома, главное, это не терять своей формы и укреплять иммунитет! А как это сделать я вам сейчас расскажу;)
Зная, что не у всех есть гантели, гири, штанги и другое оборудование дома, я подготовил для вас 6 основных упражнений с весом собственного тела. Выполняя их по очереди и с минимальных отдыхом (30 секунд) вы конкретно пропотеете и почувствуете "памп" во всех частях тела.
И так, погнали!
1. Классические отжимания от пола:
Встаем в положение "упор лежа".
На вдох опускаемся медленно вниз. На выдох резкий подъем в исходное положение "упор лежа".
Выполняем данное упражнение - 4 подхода по 10-15 качественных повторений.
2. Отжимания с узкой постановкой рук:
Начинаем мы также с положения упор лежа, НО! руки ставим уже, чтобы указательные и большие пальцы буквально соприкасались.
На вдох опускаемся медленно вниз. На выдох резкий подъем в исходное положение "упор лежа".
Выполняем данное упражнение - 3 подхода по 10 качественных повторений. После первого упражнения, эти отжимания должны зайти очень тяжело. Главное делать без рывков.
Если упражнение очень тяжелое для вас, тогда нужно уменьшить количество повторений до 6-8.
3. Лодочка с подтягиванием:
Максимально нестандартное и интересное упражнение! Обязательно попробуйте.
Исходное положение - ложимся на живот, руки и ноги вытянуты. Одновременно поднимаем и руки и ноги. Задерживаемся в этом положении. Руки расставляем чуть шире плеч и делаем "имитацию подтягивания на турнике".
В момент, когда "подтягиваетесь", вы максимально сводите лопатки, ощущение жжения почувствуете буквально после 3х повторений.
В момент сведения лопаток наступает пиковое сокращение, поэтому задерживайтесь на 2-5 секунд и обратно в исходное положение.
Выполняем его - 4 подхода по 20 повторений.
4. Статичные выпады:
Выполнение всем известное, простое, но эффективное, если выполнять его плавно и без рывков.
Делаем шаг вперед одной ногой, корпус идет перпендикулярно полу.
Опускаемся ровно вниз, коленка практически касается пола.
Выполняем данное упражнение - 4 подхода по 20 повторений.
5. Классические приседания с подъемом на носки:
Начальное положение - ноги шире плеч, носки смотрят немного врозь.
Во время приседания ягодицами тянемся назад, как будто хотим сесть на невидимый диван.
Во время подъема мы встаем на носки, максимально сокращаем икроножные мышцы.
Данное упражнение выполняем - 4 подхода по 20 повторений. Чувствуйте жжение ягодичных, квадр и икроножных.
6. Выпрыгивания из положения присед:
Исходное положение - садимся в присед, как показано на фотографии ниже.
Резким давлением в пятки мы разгибаем ноги и выпрыгиваем вверх.
Приземляемся плавно в исходное положение - присед.
После этого упражнения будут гореть ноги.
Выполняем его 4 подхода по 10-12 выпрыгиваний.
Если вам понравилась данная статья, оцените ее и подпишитесь на канал! Успехов вам!;)
