Важная роль в процессе похудения принадлежит диетам и правильному питанию, но снижения веса и улучшения фигуры невозможно достичь без выполнения физических упражнений. Для многих женщин проблемными зонами выступают бедра и ноги, а для исправления недостатков фигуры важно обладать знаниями о наиболее эффективных техниках.
Приседания классические
Приседания относятся к разновидности упражнений, техника выполнения которых редко вызывает затруднения. Преимуществом включения их в программу тренировок считается возможность обеспечения нагрузки на мышцы ног, ягодиц и бедер. При выполнении в работу включается пресс, и запускается процесс сжигания жиров на проблемных участках.
Классическая техника приседаний предполагает следующую последовательность:
· встать прямо, расположив руки по направлению вдоль туловища;
· расставить ноги так, чтобы расстояние соответствовало ширине плеч;
· на вдохе выполнить приседание, а на выдохе выполнить подъем.
Спина должна удерживаться в прямом положении при расправленных плечах. Для усложнения упражнения можно использовать гантели или любые иные виды утяжелителей. В домашних условиях в качестве спортивного инвентаря подойдут обычные бутылки с водой.
Боковые выпады
Упражнение позволяет эффективно проработать проблемные зоны бедер и ног. Первые положительные изменения можно заметить уже спустя пару недель использования техники. При выполнении следует придерживаться следующих рекомендаций:
· руки держать сзади в замке:
· шаг выполнять на вдохе;
· спину держать прямой.
При достижении нижней точки не следует задерживаться, а оптимальным считается 10 повторений в 3-х подходах. При использовании гантелей оптимальным считается удержание инвентаря в области грудной клетки.
Техника «Плие»
Упражнение считается одним из самых эффективных для проработки внутренних областей бедер, мышц ягодиц и бедер. При выполнении важно расставить ноги на ширине плеч и выполнять медленное приседание с разведением коленей в стороны, не допуская выхода чашечек за пределы носков. Необходимо контролировать равномерность дыхания и не торопиться при выполнении опускания таза вниз.
Подъем ног в положении лежа
Для выполнения упражнения требуется лечь на бок и выполнить упор рукой для сохранения равновесия. Далее на вдохе поднять ногу и выдохе сделать медленное ее опускание.
Достаточно выполнить подъем на расстояние 50—60 см. Колено не должно сгибаться, а стопу требуется удерживать в расслабленном состоянии.
Упражнение «Стульчик»
Простое и эффективное упражнение задействует практические все группы мышц ног и ягодиц. Потребуется выполнить следующую последовательность:
· встать прямо спиной к стене;
· сделать небольшой шаг вперед;
· сделать имитацию посадки на стул;
· зафиксировать положение на 30 секунд;
· вернуться в первоначальное положение.
При выполнении подъема требуется снять напряжение в мышцах. Для этого достаточно выполнить легкие потряхивания ногами и руками. Рекомендуется выполнить от 3 до 5 циклов.
Ягодичный мостик
Упражнение позволяет эффективно проработать проблемные зоны бедер и ягодиц. Необходимо лечь на спину, выполнить упор на стопы и руки, после чего оторвать таз от пола. Выполнить неполное опускание и вновь подняться вверх, не допуская излишнего прогиба в области поясницы. Мышцы все время должны находиться в состоянии напряжения.
Простые упражнения позволят повысить тонус мышц и улучшат форму ног, а первый результат можно оценить уже после нескольких недель регулярных тренировок. При выполнении комплекса важно не забывать о важности разминки и завершающего этапа для правильной подготовки организма к нагрузкам.
Поддержите наш канал - подпишитесь, поставьте лайк и оставьте свой комментарий к данной статье. Мы будем очень благодарны Вам за поддержку!
