Реально действующие советы по сжиганию жира! 20 правил, читай и выполняй ;-)
1. КОФЕ. Утром полезно выпивать чашку черного кофе. Кофеин является природным жиросжигателем. Особенно хорошо выпивать перед утренним кардио. Кофеин помогает сжечь больше жира во время нагрузки и мешает его накоплению. Только кофе должен быть без сахара и молока.
2. BCAA И КАРНИТИН. Во время кардионагрузок разрушаются не только жир, но и мышцы. Для того, чтобы сохранить мышцы примите перед кардио 5 г BCAA. Это аминокислоты, которые препятствуют мышечному катаболизму. Вместе с этим примите карнитин. С его помощью сжигается жир и повышается уровень гормона тестостерона, который так же сжигает жир.
3. КАРДИО ДО ЗАВТРАКА. Во время сна запасы сахара истощаются. Поэтому главным источником энергии во время утреннего кардио будет являться подкожный жир.
4. КУШАТЬ ЯЙЦА. После кардио необходимо перекусить. Идеальный вариант - куриные яйца. В желтке содержатся полезные жиры и лецитин, которые помогают растить мышцы, улучшают работу мозга, ускоряют метаболизм жиров. Холестерин из желтка используется организмом для производства тестостерона. Именно жиры куриного яйца сразу расходуются на потребление энергии и почти не откладываются. В день можно есть не больше двух желтков, дабы не получить излишнее количество холестерина, белков можно есть намного больше. И лучше яйца варить, т.к. в сырых может быть опасная инфекция.
5. МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ. На завтрак необходимо есть медленные углеводы, например цельнозерновой хлеб или овсянку. Как вариант, можно готовить овсяноблины. Медленные углеводы не повышает уровень инсулина в крови. Если его мало, метаболизм углеводов замедляется, а жиров увеличивается. Это спасает гликоген на тренировке, и ускоряет восстановление. Кроме того, зерновые содержат клетчатку, которая помогает избавиться от жира и подавляет аппетит.
6. ПИТЬ ВОДУ. В течение дня употреблять нужно не менее 2-х литров воды, т.е. между приемами пищи ориентировочно по два стакана простой воды без добавок. При нехватке воды в организме тормозится сжигание жира.
7. ЗЕЛЕНЫЙ ЧАЙ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ. Экстракт зеленого чая содержит кофеин и катехины, которые являются натуральными жиросжигателями.
8. РАЗМИНКА. Перед тренировкой мы делаем разминку, растягивающие и разогревающие упражнения. Но во время сжигания жира эту разминку можно заменить на короткую кардио-сессию на велоэргометре из 10-15 минут. Она поможет и разогреться и сжечь не менее 150 лишних калорий.
9. ТРЕНИРОВКА НА СЖИГАНИЕ ЖИРА. Если цель тренировки такая, то основной упор должен быть на базовых упражнениях со штангой и гантелями - на крупные мышечные группы. Такой тренинг расходует больше энергии.
10. ТЯЖЕЛЫЙ ТРЕНИНГ. Самый большой расход энергии вызывают тяжелые 4-6 повторений, к тому же организм находится в состоянии быстрого метаболизма еще в течение нескольких часов после такого тренинга.
11. ОТДЫХ МЕЖДУ ПОВТОРАМИ. Должен быть минимальным. Чтобы избавиться от жира отдыхать нужно 30 секунд, в крайнем случае минуту. Чтобы мышцы успевали восстанавливаться, можно чередовать подходы в упражнениях на разные группы мышц. Например, делаете подход на грудь и через 30 секунд переходите к подходу в упражнении на спину.
12. УДЛИНЕНИЕ СЕТОВ. Еще больше стимула к сжиганию жира можно дать, используя принципы «отдых-пауза» и ступенчатые сеты. Выполните 6 повторов, уменьшите вес на 10% и продолжите подход до отказа (ступенчатые). Или отдохните 15-20 сек и сделайте еще несколько повторов с тем же весом до отказа (отдых-пауза).
13. БЫСТРЫЕ УГЛЕВОДЫ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ. Истощенные мышцы очень нуждаются в сахаре, в чем поможет инсулин. Быстрое восстановление энергии в мышцах стимулирует их дальнейший рост. Ну а чем больше мышцы, тем больше им нужно энергии. Это тоже поможет избавиться от жира.
14. ПРОТЕИН. После тренировки мышцы нуждаются и в протеине. Натуральный протеин медленно усваивается, поэтому лучше выпить протеиновый коктейль из сывороточного белка. Коктейль должен содержать 20-40 г белка. Ученые доказали, что прием сывороточного белка в больших количествах помогает избавиться от жира.
15. ОРЕХИ. В качестве перекуса можно кушать немного орехов. Они содержат полезные жиры, которые помогают усваиваться другим жирам.
16. ФРУКТЫ. Если очень хочется сладкого, забудьте про торты и пирожное. На десерт можно съесть только фрукты и в первой половине дня. Самый полезный – грейпфрут, но можно заменить его яблоком (в нем море витаминов и микроэлементов, мало калорий).
17. НЕТ УГЛЕВОДОВ ВЕЧЕРОМ. Вечером и после ужина углеводы (любые) нельзя. Они превратятся в подкожный жир. Единственное исключение – поздняя тренировка. Тут актуально правило про быстрые углеводы после тренировки.
18. КАЗЕИН ПЕРЕД СНОМ. Казеин долго усваивается, этот процесс растягивается на всю ночь. Тем самым препятствует разрушению мышц и помогает избавиться от жира.
19. КРЕАТИН. Он повышает силу мышц, а также ускоряет обмен веществ, увеличивая суточные затраты энергии как минимум на 100 калорий.
20. СОН. Спать необходимо 7-8 часов. Если спать меньше, то снижается выработка гормонов и обмен веществ, тем самым и снижается сжигание жира. Много спать тоже вредно - тем самым тоже снижается выработка гормонов.
Еще больше полезных статей на моем канале:
- о природных натуральных жиросжигателях более подробно читай здесь
- тут узнаешь что мешает соблюдать диету и как от этого избавиться
- жми сюда, чтобы узнать лучшие упражнения для красивой попы
И конечно подписывайся на канал, чтобы первым узнавать когда вышла новая статья
