В век компьютерных технологий люди двигаются очень мало, многие работы связаны с компьютером, офисом, а современная жизнь настолько упрощена, что нет необходимости применять физическую силу и ловкость, чтобы добыть пищу. Есть несколько стандартных поз, которые человек сменяет в течение дня, и основная – положение сидя. Сидячий образ жизни воздействует отрицательно на важные системы организма:
- Позвоночник. Могут обостриться заболевания позвоночника, появиться нарушения.
- Сердце. Сердечная мышца без физических нагрузок перестает активно работать, ее движения менее продуктивны, что грозит учащением сердцебиения.
- Сосуды и кровь. Снижается тонус сосудов, ухудшается кровообращение в головном мозге. Из-за этого могут возникать головокружение, переутомления, шум в ушах.
- Мышцы теряют тонус в результате малых нагрузок. Это может проявляться в виде апатичной усталости.
- Обмен веществ ухудшается, так как клетки недостаточно насыщаются кислородом.
- Мочеполовая система. Если долго сидеть, застой крови и лимфы негативно отражается на работе кишечника и органах малого таза.
Упражнения при малоподвижном образе жизни
Желательно через каждый час отвлекаться от сидения: встать, размяться несколько минут, сменить позу. Составьте четкий план упражнений и регулярно занимайтесь. Большинство упражнений можно делать, не выходя из офиса.
Разминка шеи
Мы постоянно работаем в одном положении, шея находится в неподвижном состоянии. Мышцы могут замлеть, что сопровождается болью в шее при поворотах головы. Обязательно делайте гимнастику: повороты головы из стороны в сторону, круговые вращения.
Растяжка плечевого пояса
Разминаем плечи: плавно ведем локоть в сторону противоположного плеча.
Следующее упражнение основано на принципе сокращение мышц, расслабление, затем растягивание. В положении стоя согните ноги в коленях. Левой рукой возьмите правую руку выше локтя (сверху должна быть правая рука). Правой рукой ведите в сторону, преодолевая сопротивление. Удерживайте руку в сокращении несколько секунд. После короткого расслабления притяните правую руку к левому плечу. Вы должны почувствовать приятное растяжение в плече. То же повторите с другой рукой.
Руки подняты, и все действия совершаются за головой. Правой рукой возьмитесь за локоть левой руки. Плавно тяните локоть за голову. Следите за дыханием, выполняйте упражнение 15 раз для каждой руки.
Сомкните руки в замок и тянитесь руками вперед, вывернув ладони наружу. То же самое проделайте, заведя руки назад.
Заведите одну руку за голову, другую за спину снизу. Пытайтесь соединить руки за спиной и удерживать 10 секунд.
Растяжка для спины, груди и позвоночника
В положении сидя наклониться и коснуться ладонями ступней. Пальцы в замке, руки в вытянутом положении заводим за спину. Делаем наклоны, сидя.
Упражнение «Кошка»
Станьте на четвереньки, прогибайте и выгибайте спину. Совершайте каждое движение аккуратно, делайте 15 раз.
Наклоны и приседания
Расставьте ноги на ширине плеч пальцами ног наружу. Сгибайте ноги в коленях. При каждом приседании приподнимайте таз и поворачивайтесь туловищем вправо и влево.
В положении стоя наклоняйтесь вперед, касайтесь руками ступней и пола. Следите, чтобы ноги не сгибались в коленях.
Комплекс полезных упражнений
Кажется, офисная работа полностью лишена физических нагрузок, однако она очень нагружает. Эти упражнения помогут оставаться в тонусе даже после долгого сидения.
- Очень медленно присаживаемся на край стула и быстро встаем. Проделываем необычные упражнения 10 раз. Они способствуют укреплению тазобедренных мышц.
- Стоя на четвереньках, приподнимайте над полом согнутые в коленях ноги по очереди 15 раз.
- Когда вы сидите, мышцы спазмируются. Научитесь расслабляться. Это можно делать разными способами. Специально напрягать мышцы, а затем расслаблять. Висеть на турнике, приподнимая ноги. Опершись о стену поднимать ноги не с целью растяжки, а расслабления.
- Станьте на четвереньки. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу. Держите равновесие 10 секунд, потом поменяйте положение. После небольшой тренировки лягте на живот и тянитесь руками и ногами, подняв их невысоко над полом.
