Пока всё народонаселение ЭрЭф с новогодним размахом и рождественским настроем празднует дни великого весеннего карантина, некоторые фанаты спортивного образа жизни всё-таки пытаются хоть как-то поддерживать физическую форму в условиях тотального закрытия спортзалов.
Кто-то осваивает уже малость оттаявшие спортивные площадки с брусьями и турниками возле дома или в местных парках. Ну а другие достают из пыльных чуланов уже забытый спортинвентарь и пытается хотя бы раз подтянуться на домашнем турнике и отжаться без отдышки под аккомпанемент очередного ютуб фитнес-блогера.
Предлагаем нашим читателям небольшой подбор ретро-упражнений от молодого Арни, которые как никогда актуальны в период незапланированных всероссийских весенних каникул.
1. Разминка перед основной тренировкой в домашних условиях.
Классический набор простейших движений, который хорошо знаком нам еще со школьной скамьи и уроков физкультуры. Несколько приседаний, наклоны в стороны, машем руками, крутим головой, дышим ровно полной грудью.
Две минуты отдыха и переходим к основной части домашней тренировки.
2. Начинаем с элементарных отжиманий от пола.
Делаем четыре подхода по 10-30 повторений. Если Ваша физическая форма позволяет сделать больше, выполняем раз по 40 в каждом сете.
Можно отжиматься с утяжелителем на спине или продвинутый вариант с отжиманиями на одной руке.
Между подходами отдыхаем столько, сколько нужно. Не торопитесь, кому-то хватит сорока секунд, у кого-то пауза затянется минуты на три. Нам торопиться некуда, поэтому передышка может быть и дольше.
3. Подтягивания либо широким, либо обычным хватом - 3 подхода на 10-12 повторений.
Если физическая подготовка не позволяет выполнить необходимое количество повторений, делаем 3-4 раза, этого хватит, чтоб малость нагрузить мышцы рук и спины.
В случае полной невозможности подтянуться на перекладине пригласите в гости друга/товарища/соседа и реализуйте совместно так называемые подтягивания с ассистентом.
При помощи напарника Вам удастся сделать хотя бы пару раз, через месяц сможете подтягиваться самостоятельно.
4. «Горизонтальные» подтягивания узким или широким хватом - 3 подхода на 10-12 повторений.
Альтернативный вариант выполнения этого замечательного упражнения.
Хорошо подойдёт тем начинающим спортсменам, которые не могут найти себе тренировочного напарника на время карантина, также этим упражнением можно «добиться» после классических подтягиваний и дополнительно нагрузить мышцы. Очень эффективное упражнения для целей дополнительной нагрузки.
5. Качаем голень. Классические подъёмы на носки.
Икроножные мышцы можно замечательно нагрузить в домашних условиях. Для этого упражнения Вам понадобится небольшой деревянный брусок или обычная книга в твёрдом переплёте страниц на 200-300.
Встаём перед каким-нибудь стулом или шкафом, держимся за него, делаем по 20-40 подъёмов на каждую ногу. Три или четыре подхода.
Для продвинутых спортсменов возможен более тяжёлый вариант – при выполнении движения в одну руку берём пластиковую пятилитровую флягу с водой и делаем по 50-60 повторов.
6. Отжимания от стульев.
Альтернативный вариант классических отжиманий.
3-4 подхода на максимальное количество повторений.
Одно важное замечание – стулья должны быть крепкими и устойчивыми для Вашей же безопасности и комфортного выполнения движения.
7. Качаем пресс.
Это самый творческий пункт нашего спортивного комплекса домашних телодвижений, есть пространство для импровизации, реализуйте любые тренировочные фантазии.
Выполняйте обычные скручивания на пресс, делайте подъёмы ног на перекладине или лёжа на полу. Нагружайте косые мышцы различными вращательными движениями и специальными упражнениями. Короче говоря, есть место для творческих манёвров.
8. Кардио тренировка.
Здесь не всё так просто. Гулять по улицам сейчас не рекомендуется, а где-то и вообще запрещено под угрозой уголовного преследования в условиях жёсткого карантина. Так что пробежаться трусцой по вечернему парку – вариант не самый удачный.
Предлагаю свой вариант решения проблемы. Я, как опытный поклонник железного спорта и активного образа жизни, в любой непростой житейской ситуации следую простому правилу – задаю сам себе вопрос: «Что на моём месте сделал бы молодой Арнольд?»
Ответ очевиден и до безобразия прост – получасовой ночной марафон с любимой женщиной под романтическую музыку. Вместо допинга можно использовать горячительные напитки и различные игрушки в качестве дополнительного спортинвентаря.
Всем крепкого здоровья и непоколебимого иммунитета в наше непростое время! Салют! Берегите себя..
